Principles of Strength - PolePress University

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Para ver sessões de amostra grátis de cada programa, selecione “Week 1 – Session 1” dos Programas A, B ou C abaixo.
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Cada aula dura de 45 a 60 minutos.

Observação: Este programa está estruturado de forma diferente dos nossos outros cursos, pois contém vários programas de 6 semanas (A, B, C) de dificuldade crescente, para que você possa escolher qual programa melhor se adapta ao seu nível atual de condicionamento físico/força. Você também pode repetir quantas vezes quiser, avançando de um programa para outro à medida que avança.

Instruções: “S x R” significa que você deve realizar séries S, cada uma com repetições R. Por exemplo, “3 x 10” significa que você deve:

Faça 10 repetições consecutivas (sem descansar)
Descanse um pouco (30-60 segundos)
Faça 10 repetições consecutivas
Faça um descanso rápido
Faça 10 repetições consecutivas

Conteúdo do Course

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Programa A - Duas sessões de 45 minutos por semana

Semana 1 - Sessão 1: Foco Superior 10 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Trecho A: Acompanhar

Aquecimento A: Acompanhar

Círculos minúsculos: 3 x 10

Flexões de ombro: 3 x 7

Abdominais Regulares: 3 x 15

Agachamento aéreo: 3 x 10

Flexões de joelho: 4 x 5

Recuo de tríceps: 3 x 10

Prancha Regular: 2 x 30 segundos

Lunges: 2 x 10 cada perna

Semana 1 - Sessão 2: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Trecho B: Acompanhar

Aquecimento B: Acompanhe

Pranchas Regulares: 2 x 45

Situps regulares: 2 x 10

Círculos minúsculos: 3 x 10

Agachamento aéreo: 3 x 10

Abdominais Laterais: 3 x 15

Alternando Superman: 3 x 15

Flexões de ombro: 3 x 10

Relevante: 3 x 10

Semana 2 - Sessão 3: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Sentar na parede: 1 x 45 segundos

Lunges laterais: 2 x 10 cada lado

Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 5 de cada lado

Flexões de joelho: 3 x 5

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10

Elevadores de quadril elevados: 3 x 10

Superman Hold: 2 x 30 segundos

Recuo de tríceps: 3 x 10

Semana 2 - Sessão 4: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Apenas Pernas: 3 x 15

Pranchas Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 7

Recuo de tríceps: 3 x 10

Lunges Laterais: 3 x 15

Situps Cotovelo ao Joelho: 3 x 10

Lado do joelho/cotovelo: 3 x 10

Flexão de Ombro: 3 x 10

Sentar na parede: 1 x 45 segundos

Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Flexão Regular: 2 x 5

Retrocesso de tríceps: 3 x 15

Elevação de prancha de lado a lado: 3 x 8

Pequenos círculos: 3 x 20

Flexão de joelho: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 45 segundos

Relevante: 3 x 10

Semana 3 - Sessão 6: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Pranchas Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 7

Apenas Pernas: 3 x 10

Flexão Regular: 3 x 5

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10

Segurar na prancha, pé/mão oposto: 2 x 10

Cotovelo ao joelho: 3 x 15

Flexões de ombro: 3 x 10

Alpinista: 3 x 15

Semana 4 - Sessão 7: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Agachamento aéreo: 3 x 15

Relevante: 3 x 10

Alternando Superman: 2 x 20

Flexões Regulares: 2 x 5

Alpinista: 3 x 15

Sentar na parede: 1 x 60 segundos

Abdominais Laterais: 3 x 15

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Semana 4 - Sessão 8: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 10

Segure o Pé/Mão Oposto: 3 x 15

Flexão de joelho: 3 x 7

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10

Abdominais regulares: 3 x 20

Elevadores de quadril elevados: 3 x 20

Pequenos círculos: 3 x 20

Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Flexões Regulares: 3 x 5

Flexões de ombro: 3 x 15

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 10

Lunges Laterais: 3 x 10

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Flexões de ombro: 3 x 15

Agachamento aéreo: 3 x 20

Lado do joelho/cotovelo: 3 x 10

Semana 5 - Sessão 10: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Apenas Pernas: 3 x 20

Cotovelo ao joelho: 3 x 15

Alpinista: 3 x 20

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo (-)

Superman Hold: 1 x 60 segundos

Flexões Regulares: 3 x 5

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15

Semana 6 - Sessão 11: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Elevadores de quadril elevados: 3 x 20

Prancha Regular: 2 x 60 segundos

Flexão de joelho: 2 x 10

Relevee: 3 x 15

Agachamento Regular: 3 x 20

Prancha Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 10

Semana 6 - Sessão 12: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Elevação de pranchas lado a lado: 3 x 8

Alternando Superman: 3 x 15

Sentar na parede: 1 x 60 segundos

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Lado do joelho/cotovelo: 3 x 15

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10

Lunges Laterais: 3 x 15

Flexões Regulares: 2 x 5

Programa B - Duas sessões de 60 minutos por semana

Semana 1 - Sessão 1: Foco Superior 10 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Trecho A: Acompanhar

Aquecimento A: Acompanhar

Flexões de joelho: 3 x 10

Flexões de ombro: 3 x 10

Abdominais regulares: 3 x 20

Agachamento aéreo: 3 x 20

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Prancha Regular: 2 x 50 segundos

Lunges: 2 x 20 cada perna

Semana 1 - Sessão 2: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Trecho B: Acompanhar

Aquecimento B: Acompanhe

Pranchas Regulares: 2 x 45

Abdominais regulares: 3 x 20

Pequenos círculos: 3 x 20

Agachamento aéreo: 3 x 20

Abdominais Laterais: 3 x 20

Alternando Superman: 3 x 20

Flexões de ombro: 3 x 15

Relevee: 3 x 20

Semana 2 - Sessão 3: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Trecho A: Acompanhar

Aquecimento A: Acompanhar

Sentar na parede: 60 segundos

3 agachamentos, 1 salto: 3 x 10

Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 10 cada lado

Flexões de joelho: 3 x 10

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10

Elevadores de quadril elevados: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 45 segundos

Retrocesso de tríceps: 3 x 15

Semana 2 - Sessão 4: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Apenas Pernas: 3 x 20

Pranchas Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 10

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Lunges Laterais: 3 x 15

Situps Cotovelo ao Joelho: 3 x 15

Lado do joelho/cotovelo: 3 x 15

Flexões de ombro: 3 x 20

Sentar na parede: 1 x 60 segundos

Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Flexões Regulares: 2 x 10

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Elevação de prancha de lado a lado: 3 x 10

Flexões de cotovelos: 3 x 20

Flexões de joelho: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 60 segundos

Relevee: 3 x 15

Semana 3 - Sessão 6: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Pranchas Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 15

Apenas Pernas: 3 x 20

Flexões Regulares: 3 x 8

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15

Prancha Oposta Pé/Mão: 2 x 10

Cotovelo ao joelho: 3 x 20

Flexões de ombro: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Semana 4 - Sessão 7: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Agachamento aéreo: 3 x 20

Relevee: 3 x 20

Alternando Superman: 3 x 20

Flexões Regulares: 2 x 10

Alpinista: 3 x 20

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Abdominais Laterais: 3 x 20

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Semana 4 - Sessão 8: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20

Segure o Pé/Mão Oposto: 3 x 15

Flexão de joelho: 3 x 10

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15

Situps regulares: 3 x 25

Elevadores de quadril elevados: 3 x 20

Flexões de cotovelos: 2 x 10

Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Flexões Regulares: 3 x 10

Flexões de ombro: 3 x 20

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 15

Lunges Laterais: 3 x 15

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Flexões de ombro: 3 x 20

Agachamento aéreo: 3 x 20

Lado do cotovelo do joelho: 3 x 15

Semana 5 - Sessão 10: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Apenas Pernas: 3 x 20

Cotovelo ao joelho: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 3 x 20

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Flexões Regulares: 3 x 10

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 20

Semana 6 - Sessão 11: Foco menor 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Elevadores de quadril elevados: 3 x 20

Prancha Regular: 2 x 60 segundos

Flexões de joelho: 2 x 15

Relevee: 3 x 20

3 agachamentos, 1 salto: 3 x 15

Prancha Movendo-se para o Cotovelo: 3 x 10

Semana 6 - Sessão 12: Foco principal 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Elevação de pranchas de lado a lado: 3 x 10

Alternando Superman: 3 x 20

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Lado do joelho/cotovelo: 3 x 20

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 20

Lunges Laterais: 3 x 20

Flexões Regulares: 2 x 10

Programa C - Três sessões de 60 minutos por semana

Semana 1 - Sessão 1: Foco Superior 12 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Trecho A: Acompanhar

Aquecimento A: Acompanhar

Tuck Holds: 3 x 5 segundos

Parada de mão normal: 3 x 20 segundos

Dobras de bola: 3 x 10

3 agachamentos 1 salto: 3 x 10

Flexão Regular: 3 x 10

Straddle Hold: 3 x 5 segundos

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5

Flexão de cotovelos: 3 x 10

Flexão de Ombro: 3 x 15

Semana 1 - Sessão 2: Foco principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Trecho B: Acompanhar

Aquecimento B: Acompanhe

Prancha andando com as mãos: 1 x 10

Flexão de mergulho: 3 x 3

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10

Apenas pernas para trás: 3 x 15

Sentar com 1 perna: 3 x 10

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15

Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10

Abdominais Laterais: 3 x 15

Semana 1 - Sessão 3: Foco menor 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Trecho A: Acompanhar

Aquecimento A: Acompanhar

Saltos Longos: 3 x 7

Corrediça de meia: 3 x 10

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10

Retenção da dobra: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10

Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10

Flexão de Ombro: 3 x 15

Lunges Jump to Switch: 3 x 10

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Semana 2 - Sessão 4: Foco Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Tuck Holds: 3 x 5 segundos

Parada de mão normal: 2 x 20 segundos

Sentar com 1 perna: 3 x 10

3 agachamentos 1 salto: 3 x 10

Flexão Regular: 3 x 10

Pique Hold: 3 x 5 segundos

Alternando Superman: 2 x 15

Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5

Cotovelos na flexão: 3 x 10

Flexão de Ombro: 3 x 15

Semana 2 - Sessão 5: Foco principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10

Flexão de mergulho: 3 x 3

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10

Canoas traseiras: 3 x 7

Sentar com 1 perna: 3 x 10

3 agachamentos 2 voltas: 3 x 10

Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10

Abdominais Laterais: 3 x 15

Semana 2 - Sessão 6: Foco menor 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Saltos Longos: 3 x 7

Corrediça de meia: 3 x 10

Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 10

Retenção da dobra: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10

Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10

Flexão de Ombro: 3 x 15

Lunges Jump to Switch: 3 x 10

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Semana 3 - Sessão 7: Foco Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Flexão Regular: 3 x 15

Parada de mão normal: 2 x 30 segundos

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20

Relevee: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Lado do cotovelo do joelho: 3 x 15

Lunges Jump to Switch: 3 x 15

Straddle Hold: 4 x 5 segundos

Flexões de cotovelos: 3 x 10

Semana 3 - Sessão 8: Foco Principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Alternando Superman: 3 x 15

Flexões de mergulho: 3 x 5

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Prancha Regular: 2 x 60 segundos

Parada de mão normal: 3 x 30 segundos

Sentar com 1 perna: 3 x 12

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 12

Abdominais Laterais: 3 x 15

Mãos de prancha indo embora: 2 x 7

Semana 3 - Sessão 9: Foco menor 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Agachamento Regular: 2 x 10

Saltos Longos: 3 x 10

Dobras de bola: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Corrediça de meia: 3 x 10

3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 15

Semana 4 - Sessão 10: Foco Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Flexão Regular: 3 x 15

Parada de mão normal: 3 x 30 segundos

Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20

Relevée: 3 x 20 segundos

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Flexões de ombro: 3 x 20

Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10

Lunges Jump to Switch: 3 x 15

Straddle Hold: 4 x 5 segundos

Flexões de cotovelos: 3 x 15

Semana 4 - Sessão 11: Foco principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Alternando Superman: 3 x 20

Flexões de mergulho: 3 x 7

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Prancha Regular: 2 x 60 segundos

Parada de mão normal: 3 x 30 segundos

Sentar com 1 perna: 3 x 14

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 14

Abdominais Laterais: 3 x 20

Mãos de prancha indo embora: 2 x 7

Semana 4 - Sessão 12: Foco menor 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Agachamento Regular: 3 x 10

Saltos Longos: 3 x 10

Dobras de bola: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Corrediça de meia: 3 x 12

3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15

Semana 5 - Sessão 13: Foco Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Parada de mão normal: 3 x 30 segundos

Dobras de bola: 3 x 20

3 agachamentos 1 salto: 3 x 20

Flexão Regular: 3 x 15

Straddle Hold: 4 x 5 segundos

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Elevação de pernas em Straddle: 3 x 7

Flexão de cotovelos: 3 x 15

Flexão de ombro: 3 x 20

Semana 5 - Sessão 14: Foco principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Prancha andando com as mãos: 1 x 15

Flexões de mergulho: 3 x 5

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15

Apenas pernas para trás: 3 x 20

Sentar com 1 perna: 3 x 16

Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15

Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10

Abdominais Laterais: 3 x 15

Semana 5 - Sessão 15: Foco menor 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Saltos Longos: 3 x 10

Corrediça de meia: 3 x 15

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15

Retenção: 4 x 5

Alpinista: 3 x 20

Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15

Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 15

Flexão de ombro: 3 x 20

Lunges Jump to Switch: 3 x 16

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Semana 6 - Sessão 16: Foco Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Parada de mão normal: 3 x 30 segundos

Sentar com 1 perna: 3 x 15

3 agachamentos 1 salto: 3 x 15

Flexão Regular: 3 x 15

Pique Hold: 4 x 5 segundos

Alternando Superman: 2 x 15

Elevação de pernas em Straddle: 4 x 5

Flexões de cotovelos: 3 x 15

Flexões de ombro: 3 x 20

Semana 6 - Sessão 17: Foco principal 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15

Flexões de mergulho: 3 x 5

Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15

Canoas traseiras: 3 x 10

Sentar com 1 perna: 3 x 15

3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15

Crunch Lateral da Prancha: 2 x 15

Abdominais Laterais: 3 x 20

Semana 6 - Sessão 18: Foco menor 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Agachamento Regular: 3 x 10

Saltos Longos: 3 x 10

Dobras de bola: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Corrediça de meia: 3 x 12

3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentar na parede: 2 x 60 segundos

Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15

About Instructor

Rafaela Montanaro

5 Cursos

Português do Brasil