Back to Course
Principles of Strength
0% Complete
0/0 Steps
-
Programa A - Duas sessões de 45 minutos por semana
Semana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics -
Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Sentar na parede: 1 x 45 segundos
-
Lunges laterais: 2 x 10 cada lado
-
Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 5 de cada lado
-
Flexões de joelho: 3 x 5
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
-
Elevadores de quadril elevados: 3 x 10
-
Superman Hold: 2 x 30 segundos
-
Recuo de tríceps: 3 x 10
-
Trecho A
-
Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Programa B - Duas sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A: Acompanhar
-
Aquecimento A: Acompanhar
-
Sentar na parede: 60 segundos
-
3 agachamentos, 1 salto: 3 x 10
-
Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 10 cada lado
-
Flexões de joelho: 3 x 10
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
-
Elevadores de quadril elevados: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 45 segundos
-
Retrocesso de tríceps: 3 x 15
-
Trecho A: Acompanhar
-
Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Programa C - Três sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A: Acompanhar
-
Aquecimento A: Acompanhar
-
Tuck Holds: 3 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 20 segundos
-
Dobras de bola: 3 x 10
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
-
Flexão Regular: 3 x 10
-
Straddle Hold: 3 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
-
Flexão de cotovelos: 3 x 10
-
Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Trecho A: Acompanhar
-
Semana 1 - Sessão 2: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B: Acompanhar
-
Aquecimento B: Acompanhe
-
Prancha andando com as mãos: 1 x 10
-
Canoas: 3 x 5
-
Flexão de mergulho: 3 x 3
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
-
Apenas pernas para trás: 3 x 15
-
Sentar com 1 perna: 3 x 10
-
Lagarta: 3 x 5
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Trecho B: Acompanhar
-
Semana 1 - Sessão 3: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A: Acompanhar
-
Aquecimento A: Acompanhar
-
Saltos Longos: 3 x 7
-
Corrediça de meia: 3 x 10
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
-
Retenção da dobra: 3 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
-
Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
-
Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 10
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Trecho A: Acompanhar
-
Semana 2 - Sessão 4: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Tuck Holds: 3 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 2 x 20 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 10
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
-
Flexão Regular: 3 x 10
-
Pique Hold: 3 x 5 segundos
-
Alternando Superman: 2 x 15
-
Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
-
Cotovelos na flexão: 3 x 10
-
Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 2 - Sessão 5: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
-
Canoas: 3 x 5
-
Flexão de mergulho: 3 x 3
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
-
Canoas traseiras: 3 x 7
-
Sentar com 1 perna: 3 x 10
-
Lagarta: 3 x 5
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 10
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Trecho A
-
Semana 2 - Sessão 6: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Saltos Longos: 3 x 7
-
Corrediça de meia: 3 x 10
-
Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 10
-
Retenção da dobra: 3 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
-
Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
-
Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 10
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Trecho B
-
Semana 3 - Sessão 7: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Parada de mão normal: 2 x 30 segundos
-
Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
-
Relevee: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Retrocesso de tríceps: 3 x 20
-
Lado do cotovelo do joelho: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 10
-
Trecho A
-
Semana 3 - Sessão 8: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Alternando Superman: 3 x 15
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Prancha Regular: 2 x 60 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 12
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 12
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
-
Trecho B
-
Semana 3 - Sessão 9: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Agachamento Regular: 2 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 10
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 10: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
-
Relevée: 3 x 20 segundos
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Flexões de ombro: 3 x 20
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 4 - Sessão 11: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Alternando Superman: 3 x 20
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Prancha Regular: 2 x 60 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 14
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 14
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 12: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 5 - Sessão 13: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 20
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Elevação de pernas em Straddle: 3 x 7
-
Flexão de cotovelos: 3 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
-
Trecho A
-
Semana 5 - Sessão 14: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Prancha andando com as mãos: 1 x 15
-
Canoas: 3 x 8
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Apenas pernas para trás: 3 x 20
-
Sentar com 1 perna: 3 x 16
-
Lagarta: 3 x 7
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 5 - Sessão 15: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Corrediça de meia: 3 x 15
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Retenção: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 16
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Trecho A
-
Semana 6 - Sessão 16: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 15
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Pique Hold: 4 x 5 segundos
-
Alternando Superman: 2 x 15
-
Elevação de pernas em Straddle: 4 x 5
-
Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Flexões de ombro: 3 x 20
-
Trecho B
-
Semana 6 - Sessão 17: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Canoas: 3 x 7
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Canoas traseiras: 3 x 10
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
Lagarta: 3 x 7
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 15
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Trecho A
-
Semana 6 - Sessão 18: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho B
Lesson 13 of 42
Em andamento
Português do Brasil 
English 
香港中文 
繁體中文 
Français 
Deutsch 
Ελληνικά 
Italiano 
日本語 
한국어 
Polski 
Русский 
Español de México 
Українська