1ТП7Т

Описание

Эта 6-недельная программа состоит из 12 уроков, каждый из которых занимает 60-75 минут. В следующем плане показаны темы, затронутые в курсе.

Фокус первой недели: элементарный баланс

Урок 1

Сосредоточено на технике балансировки и положении рук.
1. Введение в курс «Что это такое? Кто это для? Чем это вам поможет?»
2. Разминка с упором на запястья и плечи
3. Сила запястья и кондиционирование
4. Поза вороны. Почему полезно и необходимо выполнять базовые вариации и упражнения.
5. Промежуточные и продвинутые варианты.
6. Переход в сторону + поза летящей вороны
7. Кондиционирование кора и плеч
8. Заминка + самомассаж запястья

Урок 2

Сосредоточено на том, как подтянуть кор и нижнюю часть тела в равновесии.
1. Разминка с акцентом на корпус и шею
2. Упражнения для полого тела (прямой позвоночник). Техника стойки на голове.
3. 2 типа положения рук. Способы стать в стойку на голове
4. Различные положения ног и взаимодействие кора + переходы
5. Меняйте положение рук в качестве подтягивающего упражнения.
6. Переход в/из позы вороны
7. Кондиционирование всего тела
8. Заминка + самомассаж шеи

Вторая неделя Фокус: сила

Урок 3

Концентрация на одновременном задействовании большего количества мышц.
1. Разминка с упором на силу
2. Упражнения для запястий и плеч
3. Упражнения на подколенные сухожилия + растяжка
4. Сидеть врозь
5. L-сесть
6. Восемь ангелов сидят
7. Переходы для силовой закалки тела
8. Заминка + самомассаж/растяжка подколенного сухожилия

Урок 4

Сосредоточено на силе нижней части спины и подтяжке ягодичных мышц.
1. Разминка с сильным бэк-фокусом
2. Упражнения для запястий
3. Упражнения для нижней части спины
4. Крокодил с двумя локтями
5. Крокодил на одном локте
6. Варианты расщепленных крокодилов
7. Силовая подготовка
8. Заминка + массаж поясницы

Третья неделя: гибкость спины

Урок 5

Акцент на активную гибкость спины
1. Разминка с акцентом на подвижность позвоночника
2. Упражнения на открытие/вращение плеч
3. Упражнения на сильную и гибкую спину
4. Мост от пола
5. Мостик из положения сидя
6. Мост из ног
7. Сила/гибкость/равновесие
8. Заминка + самомассаж спины

Урок 6

Сосредоточены на гибкости боковых кранчей
1. Разминка с акцентом на подвижность позвоночника
2. Упражнения на наклоны назад и в стороны
3. Растяжка верхней части спины и шеи
4. Храмовая подставка
5. Перекатывание груди
6. Стойка на груди
7. Переходы + кондиционирование
8. Заминка + самомассаж спины

Неделя четвертая: средний баланс

Урок 7

Сосредоточено на изучении методов баланса предплечья.
1. Разминка с концентрацией внимания на всем теле
2. Упражнения на сильные и гибкие плечи
3. Подтягивающий основной кондиционирующий эффект
4. Базовый (симметричный) баланс предплечий
5. Разное положение ног/тела
6. Продвинутый (асимметричный) баланс предплечий
7. Переход между базовой и продвинутой позициями в качестве подтягивающей кондиции
8. Заминка + расслабление тела, легкая растяжка

Урок 8

Концентрация на балансе в стойке на руках
1. Разминка с упором на технику стойки на руках
2. Сильные упражнения для запястий и плеч
3. Подтягивающий основной кондиционирующий эффект
4. Укрепление ног
5. Техника стойки на руках + способы получения для начинающих
6. Различное положение ног и взаимодействие кора
7. Подготовка к стойке на руках
8. Заминка + самомассаж плеч/предплечий

Пятая неделя. Фокус: основные динамические движения

Урок 9

Сконцентрирован на изучении правильной группировки и основных динамических приемов.
1. Разминка с акцентом на растяжку позвоночника
2. Координационные упражнения
3. Упражнения с перекатыванием
4. Базовый кувырок вперед + варианты
5. Базовый перекат назад + варианты
6. Серия перекатов как вестибулярное упражнение
7. Формирование функциональной силы
8. Заминка + легкая растяжка

Урок 10

Сконцентрирован на сочетании статических и динамических трюков.
1. Разминка с функциональными движениями
2. Упражнение с динамическим импульсом
3. Упражнения на сильную и гибкую спину
4. Фиш-флоп + вариации
5. Свеча + вариации
6. Переходы от статических к динамическим трюкам
7. Переходы от динамических трюков к статическим
8. Заминка + дыхательные упражнения

Шестая неделя. Фокус: промежуточные динамические трюки

Урок 11

Техника тележного колеса
1. Разминка с акцентом на растяжку шпагата
2. Упражнения на подтяжку тела и равновесие
3. Трюки с балансировкой на одной ноге
4. Базовая техника «колесо телеги»
5. Серия тележных колес
6. Шаги, чтобы научиться колесить одной рукой
7. Колесо со статическими комбинациями трюков
8. Заминка + расслабляющие упражнения

Урок 12

Техника обхода
1. Разминка с акцентом на гибкость спины/плеч.
2. Сплит активные упражнения
3. Упражнения на сильную и гибкую спину
4. Переход вперед
5. Обратный ход
6. Переход со сменой ног
7. Переход с другими трюками
8. Заминка с самомассажем спины