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Principles of Strength
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Programa A - Dos sesiones de 45 minutos por semana
Semana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics -
Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Sentarse en la pared: 1 x 45 segundos
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Estocadas laterales: 2 x 10 cada lado
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Elevación de tablones de lado a lado: 2 x 5 de cada lado
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Flexiones de rodilla: 3 x 5
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 10
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Estirar A
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 5: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 10
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Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15
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Flexión de rodillas: 3 x 7
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Estocadas: 3 x 15
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Abdominales regulares: 3 x 20
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20
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Círculos diminutos: 3 x 20
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Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 9: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 11: Enfoque inferior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa B - Dos sesiones de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Sentarse en la pared: 60 segundos
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3 sentadillas, 1 salto: 3 x 10
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Plank Lift de lado a lado: 2 x 10 cada lado
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Flexiones de rodilla: 3 x 10
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 15
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 5: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15
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Flexión de rodillas: 3 x 10
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Estocadas: 3 x 20
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
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Abdominales regulares: 3 x 25
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20
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Flexiones con los codos adentro: 2 x 10
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Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 9: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 11: Enfoque inferior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa C - Tres sesiones de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Retenciones: 3 x 5 segundos
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Parada de manos normal: 3 x 20 segundos
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Encogimientos de bolas: 3 x 10
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3 sentadillas 1 salto: 3 x 10
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Flexiones regulares: 3 x 10
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Posición a horcajadas: 3 x 5 segundos
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Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5
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Codos hacia adentro Pushup: 3 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B: Seguimiento
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Calentamiento B: Seguimiento
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Plank Walking Hands Away: 1 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Lagartija de buceo: 3 x 3
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10
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Solo piernas atrás: 3 x 15
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
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Oruga: 3 x 5
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Abdominales laterales: 3 x 15
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Estiramiento B: Seguimiento
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Semana 1 - Sesión 3: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Saltos de longitud: 3 x 7
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Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Retención de pliegues: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10
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Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Retenciones: 3 x 5 segundos
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Parada de manos regular: 2 x 20 segundos
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
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3 sentadillas 1 salto: 3 x 10
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Flexiones regulares: 3 x 10
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Pike Hold: 3 x 5 segundos
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Superman alterno: 2 x 15
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Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5
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Codos en Pushup: 3 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estiramiento B
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Semana 2 - Sesión 5: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Lagartija de buceo: 3 x 3
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10
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Canoas traseras: 3 x 7
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
-
Oruga: 3 x 5
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 10
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Abdominales laterales: 3 x 15
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Estirar A
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Semana 2 - Sesión 6: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Saltos de longitud: 3 x 7
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Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 10
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Retención de pliegues: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10
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Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Estiramiento B
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Semana 3 - Sesión 7: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Flexiones normales: 3 x 15
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Parada de manos regular: 2 x 30 segundos
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Relevée: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 20
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Rodilla Codo Lado: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15
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Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
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Flexiones con los codos adentro: 3 x 10
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Estirar A
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Semana 3 - Sesión 8: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Superman alterno: 3 x 15
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Canoas: 3 x 10
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Flexiones de buceo: 3 x 5
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Plancha normal: 2 x 60 segundos
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Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
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Sentada con 1 pierna: 3 x 12
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 12
-
Abdominales laterales: 3 x 15
-
Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Estiramiento B
-
Semana 3 - Sesión 9: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Estirar A
-
Calentamiento A
-
Sentadillas regulares: 2 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Estirar A
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Semana 4 - Sesión 10: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Flexiones normales: 3 x 15
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Relevée: 3 x 20 segundos
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Flexiones de hombros: 3 x 20
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15
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Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
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Flexiones con los codos adentro: 3 x 15
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Estiramiento B
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Semana 4 - Sesión 11: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
-
Superman alterno: 3 x 20
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexiones de buceo: 3 x 7
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Plancha normal: 2 x 60 segundos
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 14
-
Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 14
-
Abdominales laterales: 3 x 20
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Estirar A
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Semana 4 - Sesión 12: Enfoque inferior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Sentadillas regulares: 3 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Diapositiva de calcetín: 3 x 12
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 13: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
3 sentadillas 1 salto: 3 x 20
-
Flexiones normales: 3 x 15
-
Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Levantamiento de Piernas en Straddle: 3 x 7
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Codos hacia adentro Pushup: 3 x 15
-
Flexión de hombros: 3 x 20
-
Estirar A
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Semana 5 - Sesión 14: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Plank Walking Hands Away: 1 x 15
-
Canoas: 3 x 8
-
Flexiones de buceo: 3 x 5
-
Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15
-
Sólo piernas atrás: 3 x 20
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 16
-
Oruga: 3 x 7
-
Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15
-
Crunch lateral en plancha: 2 x 10
-
Abdominales laterales: 3 x 15
-
Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 15: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
-
Calentamiento A
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Diapositiva de calcetín: 3 x 15
-
Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
-
Retención de pliegues: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 15
-
Flexión de hombros: 3 x 20
-
Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 16
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Estirar A
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Semana 6 - Sesión 16: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 15
-
3 sentadillas 1 salto: 3 x 15
-
Flexiones normales: 3 x 15
-
Pike Hold: 4 x 5 segundos
-
Superman alterno: 2 x 15
-
Levantamiento de piernas en straddle: 4 x 5
-
Flexiones con los codos adentro: 3 x 15
-
Flexiones de hombros: 3 x 20
-
Estiramiento B
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Semana 6 - Sesión 17: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
-
Calentamiento A
-
Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
-
Canoas: 3 x 7
-
Flexiones de buceo: 3 x 5
-
Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15
-
Canoas traseras: 3 x 10
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 15
-
Oruga: 3 x 7
-
3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Crunch lateral en plancha: 2 x 15
-
Abdominales laterales: 3 x 20
-
Estirar A
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Semana 6 - Sesión 18: Enfoque inferior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Sentadillas regulares: 3 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Diapositiva de calcetín: 3 x 12
-
3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Estiramiento B
Lesson 1,
Topic 2
In Progress
Español de México 
English 
香港中文 
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Deutsch 
Ελληνικά 
Italiano 
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한국어 
Polski 
Português do Brasil 
Русский 
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Mantener los pies separados a la anchura de los hombros es importante para el equilibrio. Buen calentamiento cardiovascular. Los burpees son interesantes 🙂 .
Si ese es el calentamiento, debo estar realmente fuera de forma. Voy a ser mucho más fuerte al final de este curso.
¿Burpees día 1, entrenamiento 1? elección interesante
Woah
Wow, that got the blood pumping and now I know how unfit I am lol
i believe you should keep your knees turned slightly outward during jumping jacks
Is anyone else having problems with the videos of this course? I always get the message that the video is private, never happened before…