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Principles of Strength
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Programa A - Dos sesiones de 45 minutos por semana
Semana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics -
Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Sentarse en la pared: 1 x 45 segundos
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Estocadas laterales: 2 x 10 cada lado
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Elevación de tablones de lado a lado: 2 x 5 de cada lado
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Flexiones de rodilla: 3 x 5
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 10
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Estirar A
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 5: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 10
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Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15
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Flexión de rodillas: 3 x 7
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Estocadas: 3 x 15
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Abdominales regulares: 3 x 20
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20
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Círculos diminutos: 3 x 20
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Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 9: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 11: Enfoque inferior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa B - Dos sesiones de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Sentarse en la pared: 60 segundos
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3 sentadillas, 1 salto: 3 x 10
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Plank Lift de lado a lado: 2 x 10 cada lado
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Flexiones de rodilla: 3 x 10
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 15
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 5: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15
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Flexión de rodillas: 3 x 10
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Estocadas: 3 x 20
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
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Abdominales regulares: 3 x 25
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Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20
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Flexiones con los codos adentro: 2 x 10
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Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 9: Enfoque Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 11: Enfoque inferior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa C - Tres sesiones de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sesión 1: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Retenciones: 3 x 5 segundos
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Parada de manos normal: 3 x 20 segundos
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Encogimientos de bolas: 3 x 10
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3 sentadillas 1 salto: 3 x 10
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Flexiones regulares: 3 x 10
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Posición a horcajadas: 3 x 5 segundos
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Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5
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Codos hacia adentro Pushup: 3 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B: Seguimiento
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Calentamiento B: Seguimiento
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Plank Walking Hands Away: 1 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Lagartija de buceo: 3 x 3
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10
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Solo piernas atrás: 3 x 15
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
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Oruga: 3 x 5
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Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Abdominales laterales: 3 x 15
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Estiramiento B: Seguimiento
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Semana 1 - Sesión 3: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Tramo A: Seguimiento
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Calentamiento A: Seguimiento
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Saltos de longitud: 3 x 7
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Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Retención de pliegues: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10
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Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Tramo A: Seguimiento
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Semana 2 - Sesión 4: Enfoque superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Retenciones: 3 x 5 segundos
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Parada de manos regular: 2 x 20 segundos
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
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3 sentadillas 1 salto: 3 x 10
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Flexiones regulares: 3 x 10
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Pike Hold: 3 x 5 segundos
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Superman alterno: 2 x 15
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Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5
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Codos en Pushup: 3 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estiramiento B
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Semana 2 - Sesión 5: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Lagartija de buceo: 3 x 3
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10
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Canoas traseras: 3 x 7
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Sentada con 1 pierna: 3 x 10
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Oruga: 3 x 5
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 10
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Abdominales laterales: 3 x 15
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Estirar A
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Semana 2 - Sesión 6: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Saltos de longitud: 3 x 7
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Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 10
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Retención de pliegues: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10
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Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10
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Flexión de hombros: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Estiramiento B
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Semana 3 - Sesión 7: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Flexiones normales: 3 x 15
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Parada de manos regular: 2 x 30 segundos
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Relevée: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Contragolpe de tríceps: 3 x 20
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Rodilla Codo Lado: 3 x 15
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15
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Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
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Flexiones con los codos adentro: 3 x 10
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Estirar A
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Semana 3 - Sesión 8: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Superman alterno: 3 x 15
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Canoas: 3 x 10
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Flexiones de buceo: 3 x 5
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Plancha normal: 2 x 60 segundos
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Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
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Sentada con 1 pierna: 3 x 12
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 12
-
Abdominales laterales: 3 x 15
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Estiramiento B
-
Semana 3 - Sesión 9: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Estirar A
-
Calentamiento A
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Sentadillas regulares: 2 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Diapositiva de calcetín: 3 x 10
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Estirar A
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Semana 4 - Sesión 10: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
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Flexiones normales: 3 x 15
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
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Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20
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Relevée: 3 x 20 segundos
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Flexiones de hombros: 3 x 20
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Crunch lateral en plancha: 2 x 10
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Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15
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Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
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Flexiones con los codos adentro: 3 x 15
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Estiramiento B
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Semana 4 - Sesión 11: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Superman alterno: 3 x 20
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Canoas: 3 x 10
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Flexiones de buceo: 3 x 7
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Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Plancha normal: 2 x 60 segundos
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Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
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Sentada con 1 pierna: 3 x 14
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Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 14
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Abdominales laterales: 3 x 20
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Estirar A
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Semana 4 - Sesión 12: Enfoque inferior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
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Sentadillas regulares: 3 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
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Encogimientos de bolas: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Diapositiva de calcetín: 3 x 12
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3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
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Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 13: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
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3 sentadillas 1 salto: 3 x 20
-
Flexiones normales: 3 x 15
-
Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Levantamiento de Piernas en Straddle: 3 x 7
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Codos hacia adentro Pushup: 3 x 15
-
Flexión de hombros: 3 x 20
-
Estirar A
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Semana 5 - Sesión 14: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
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Calentamiento B
-
Plank Walking Hands Away: 1 x 15
-
Canoas: 3 x 8
-
Flexiones de buceo: 3 x 5
-
Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15
-
Sólo piernas atrás: 3 x 20
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 16
-
Oruga: 3 x 7
-
Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15
-
Crunch lateral en plancha: 2 x 10
-
Abdominales laterales: 3 x 15
-
Estiramiento B
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Semana 5 - Sesión 15: Bajo enfoque12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
-
Calentamiento A
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Diapositiva de calcetín: 3 x 15
-
Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
-
Retención de pliegues: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 15
-
Flexión de hombros: 3 x 20
-
Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 16
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
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Estirar A
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Semana 6 - Sesión 16: Enfoque Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de manos regular: 3 x 30 segundos
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 15
-
3 sentadillas 1 salto: 3 x 15
-
Flexiones normales: 3 x 15
-
Pike Hold: 4 x 5 segundos
-
Superman alterno: 2 x 15
-
Levantamiento de piernas en straddle: 4 x 5
-
Flexiones con los codos adentro: 3 x 15
-
Flexiones de hombros: 3 x 20
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Estiramiento B
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Semana 6 - Sesión 17: Enfoque central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estirar A
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Calentamiento A
-
Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15
-
Canoas: 3 x 7
-
Flexiones de buceo: 3 x 5
-
Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15
-
Canoas traseras: 3 x 10
-
Sentada con 1 pierna: 3 x 15
-
Oruga: 3 x 7
-
3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
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Crunch lateral en plancha: 2 x 15
-
Abdominales laterales: 3 x 20
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Estirar A
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Semana 6 - Sesión 18: Enfoque inferior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Estiramiento B
-
Calentamiento B
-
Sentadillas regulares: 3 x 10
-
Saltos de longitud: 3 x 10
-
Encogimientos de bolas: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Diapositiva de calcetín: 3 x 12
-
3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Oruga: 3 x 7
-
Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos
-
Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15
-
Estiramiento B
Lesson 1,
Topic 4
In Progress
Español de México 
English 
香港中文 
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Deutsch 
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Português do Brasil 
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Ejercicio interesante. Nunca pensé en hacer esto para los hombros.
Cuando trato de seguir este entrenamiento, sentía presión en mis muñecas. ¿Eso significa que mi postura está mal?
Así que pueden ser muchas cosas. Una podría ser la falta de flexibilidad en la muñeca, ¿quizás estás usando una alfombrilla que es demasiado blanda? Tal vez tu hombro está demasiado lejos de tus manos. Una cosa que siempre ayuda es hacer una L con el dedo índice y el pulgar y concentrarte en poner el peso en esa área. Esto hace que su muñeca “levante” un poco el área del dedo meñique del suelo.
Is there an easy way to do this with an injured wrist? I can’t do regular plank or pushups because it hurts my wrist, so I need to either do this on my fists which is a bit tricky or some one way.