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Principles of Strength
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Programme A - Deux séances de 45 minutes par semaine
Semaine 1 - Session 1 : Focus supérieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres -
Semaine 1 - Session 2 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 2 - Session 3 : Focus inférieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
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Échauffement A
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Assis au mur : 1 x 45 secondes
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Fentes latérales : 2 x 10 de chaque côté
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Plank Lift Side to Side : 2 x 5 de chaque côté
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Pompes aux genoux : 3 x 5
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Position accroupie ouverte/fermée : 3 x 10
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Ascenseurs de hanche surélevés : 3 x 10
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Maintien de Superman : 2 x 30 secondes
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Rebond triceps : 3 x 10
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Étirement A
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Semaine 2 - Session 4 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 3 - Session 5 : Mise au point supérieure10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 3 - Session 6 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 4 - Session 7 : Focus inférieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 4 - Session 8 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 5 - Session 9 : Mise au point supérieure10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 5 - Session 10 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 6 - Session 11 : Faible concentration10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 6 - Session 12 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Programme B - Deux séances de 60 minutes par semaineSemaine 1 - Session 1 : Focus supérieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 1 - Session 2 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 2 - Session 3 : Focus inférieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A : Suivez
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Échauffement A : suivez
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Assis au mur : 60 secondes
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3 squats, 1 saut : 3 x 10
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Plank Lift Side to Side : 2 x 10 de chaque côté
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Pompes aux genoux : 3 x 10
-
Position accroupie ouverte/fermée : 3 x 10
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Ascenseurs de hanche surélevés : 3 x 15
-
Maintien de Superman : 2 x 45 secondes
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Rebond triceps : 3 x 15
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Étirement A : Suivez
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Semaine 2 - Session 4 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 3 - Session 5 : Mise au point supérieure10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 3 - Session 6 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 4 - Session 7 : Focus inférieur10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 4 - Session 8 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 5 - Session 9 : Mise au point supérieure10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 5 - Session 10 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 6 - Session 11 : Faible concentration10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Semaine 6 - Session 12 : Focus central10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Programme C - Trois séances de 60 minutes par semaineSemaine 1 - Session 1 : Focus supérieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A : Suivez
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Échauffement A : suivez
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Tuck Holds : 3 x 5 secondes
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ATR régulier : 3 x 20 secondes
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Croisements de balle : 3 x 10
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3 squats 1 saut : 3 x 10
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Pompes régulières : 3 x 10
-
Maintien à cheval : 3 x 5 secondes
-
Maintien de Superman : 2 x 60 secondes
-
Levés de jambes en écart : 3 x 5
-
Pompes coudes rentrés : 3 x 10
-
Pompes à l'épaule : 3 x 15
-
Étirement A : Suivez
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Semaine 1 - Session 2 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B : suivez
-
Échauffement B : suivez
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Planche en marchant mains libres : 1 x 10
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Canoës : 3 x 5
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Pompes plongeantes : 3 x 3
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 10
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Juste les jambes en arrière : 3 x 15
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Assis sur 1 jambe : 3 x 10
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Chenille : 3 x 5
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Position accroupie ouverte/fermée : 3 x 15
-
Crunch latéral de planche : 2 x 10
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Abdos latéraux : 3 x 15
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Étirement B : suivez
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Semaine 1 - Session 3 : Focus inférieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A : Suivez
-
Échauffement A : suivez
-
Sauts en longueur : 3 x 7
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Glissière de chaussette : 3 x 10
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Planches opposées du genou au coude : 2 x 10
-
Maintien groupé : 3 x 5
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Alpiniste : 3 x 20
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Saut genou à coude Demi-tour : 3 x 10
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Planche Lift Opposé + Coude : 2 x 10
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Pompes à l'épaule : 3 x 15
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Fentes Jump to Switch : 3 x 10
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Assis au mur : 2 x 60 secondes
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Étirement A : Suivez
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Semaine 2 - Session 4 : Mise au point supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
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Échauffement B
-
Tuck Holds : 3 x 5 secondes
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ATR régulier : 2 x 20 secondes
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Assis sur 1 jambe : 3 x 10
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3 squats 1 saut : 3 x 10
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Pompes régulières : 3 x 10
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Pike Hold : 3 x 5 secondes
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Superman en alternance : 2 x 15
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Levés de jambes en écart : 3 x 5
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Coudes en Pushup : 3 x 10
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Pompes à l'épaule : 3 x 15
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Étirement B
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Semaine 2 - Session 5 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
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Échauffement A
-
Planches opposées du genou au coude : 2 x 10
-
Canoës : 3 x 5
-
Pompes plongeantes : 3 x 3
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 10
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Canoës arrière : 3 x 7
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Assis sur 1 jambe : 3 x 10
-
Chenille : 3 x 5
-
3 Squats 2 Tours : 3 x 10
-
Crunch latéral de planche : 2 x 10
-
Abdos latéraux : 3 x 15
-
Étirement A
-
Semaine 2 - Session 6 : Focus inférieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Sauts en longueur : 3 x 7
-
Glissière de chaussette : 3 x 10
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Plank Lift Genou opposé + Coude : 2 x 10
-
Maintien groupé : 3 x 5
-
Alpiniste : 3 x 20
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Saut genou à coude Demi-tour : 3 x 10
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Planche Lift Opposé + Coude : 2 x 10
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Pompes à l'épaule : 3 x 15
-
Fentes Jump to Switch : 3 x 10
-
Assis au mur : 2 x 60 secondes
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Étirement B
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Semaine 3 - Session 7 : Focus supérieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
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Échauffement A
-
Pompes régulières : 3 x 15
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ATR régulier : 2 x 30 secondes
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Abdominaux, coude à genou opposé : 3 x 20
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Relevée : 3 x 20
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Tuck Holds : 4 x 5 secondes
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Rebond triceps : 3 x 20
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Genou Coude Côté : 3 x 15
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Fentes Jump to Switch: 3 x 15
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Maintien à cheval : 4 x 5 secondes
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Pompes coudes rentrés : 3 x 10
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Étirement A
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Semaine 3 - Session 8 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Superman en alternance : 3 x 15
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Canoës : 3 x 10
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Pompes plongeantes : 3 x 5
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Assis au mur : 2 x 60 secondes
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Planche régulière : 2 x 60 secondes
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ATR régulier : 3 x 30 secondes
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1 jambe assis : 3 x 12
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 12
-
Abdos latéraux : 3 x 15
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Mains de planche s'éloignant : 2 x 7
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Étirement B
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Semaine 3 - Session 9 : Focus inférieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
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Échauffement A
-
Squats réguliers : 2 x 10
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Sauts en longueur : 3 x 10
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Croisements de balle : 3 x 20
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
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Glissière de chaussette : 3 x 10
-
3 Squats 2 Tours : 3 x 15
-
Maintien de Superman : 2 x 60 secondes
-
Chenille : 3 x 7
-
Assis au mur : 2 x 60 secondes
-
Saut genou à coude Demi-tour : 3 x 15
-
Étirement A
-
Semaine 4 - Session 10 : Focus supérieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Pompes régulières : 3 x 15
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Abdominaux, coude à genou opposé : 3 x 20
-
Relevée : 3 x 20 secondes
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Crunch latéral de planche : 2 x 10
-
Fentes Jump to Switch: 3 x 15
-
Maintien à cheval : 4 x 5 secondes
-
Pompes coudes rentrés : 3 x 15
-
Étirement B
-
Semaine 4 - Session 11 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Superman en alternance : 3 x 20
-
Canoës : 3 x 10
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Pompes plongeantes : 3 x 7
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Assis au mur : 2 x 60 secondes
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Planche régulière : 2 x 60 secondes
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ATR régulier : 3 x 30 secondes
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1 jambe assis : 3 x 14
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 14
-
Abdos latéraux : 3 x 20
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Mains de planche s'éloignant : 2 x 7
-
Étirement A
-
Semaine 4 - Session 12 : Faible concentration12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Squats réguliers : 3 x 10
-
Sauts en longueur : 3 x 10
-
Croisements de balle : 3 x 20
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
-
Glissière de chaussette : 3 x 12
-
3 Squats 2 Tours : 3 x 15
-
Maintien de Superman : 2 x 60 secondes
-
Chenille : 3 x 7
-
Assis au mur : 2 x 60 secondes
-
Saut genou-coude Demi-tour : 3 x 15
-
Étirement B
-
Semaine 5 - Session 13 : Focus supérieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Croisements de balle : 3 x 20
-
3 Squats 1 Saut : 3 x 20
-
Pompes régulières : 3 x 15
-
Maintien à cheval : 4 x 5 secondes
-
Maintien de Superman : 2 x 60 secondes
-
Levés de jambes en écart : 3 x 7
-
Poussées aux coudes : 3 x 15
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Pompes à l'épaule : 3 x 20
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Étirement A
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Semaine 5 - Session 14 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
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Échauffement B
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Planche Marche Mains Loin: 1 x 15
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Canoës : 3 x 8
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Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
Juste les jambes en arrière : 3 x 20
-
1 jambe assis : 3 x 16
-
Chenille : 3 x 7
-
Position accroupie ouverte/fermée : 3 x 15
-
Crunch latéral de planche : 2 x 10
-
Abdos latéraux : 3 x 15
-
Étirement B
-
Semaine 5 - Session 15 : Focus inférieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Sauts en longueur : 3 x 10
-
Glissière de chaussette : 3 x 15
-
Planches opposées du genou au coude : 2 x 15
-
Maintien replié : 4 x 5
-
Alpiniste : 3 x 20
-
Saut genou-coude Demi-tour : 3 x 15
-
Plank Lift Genou opposé + Coude : 2 x 15
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Fentes Jump to Switch: 3 x 16
-
Assis au mur : 2 x 60 secondes
-
Étirement A
-
Semaine 6 - Session 16 : Focus supérieur12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
1 jambe assis : 3 x 15
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3 Squats 1 Saut : 3 x 15
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Pompes régulières : 3 x 15
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Pike Hold : 4 x 5 secondes
-
Superman en alternance : 2 x 15
-
Levés de jambes en écart : 4 x 5
-
Pompes coudes rentrés : 3 x 15
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Étirement B
-
Semaine 6 - Session 17 : Focus central12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Planches opposées du genou au coude : 2 x 15
-
Canoës : 3 x 7
-
Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
Canoës arrière : 3 x 10
-
1 jambe assis : 3 x 15
-
Chenille : 3 x 7
-
3 Squats 2 Tours : 3 x 15
-
Crunch latéral de planche : 2 x 15
-
Abdos latéraux : 3 x 20
-
Étirement A
-
Semaine 6 - Session 18 : Concentration inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Squats réguliers : 3 x 10
-
Sauts en longueur : 3 x 10
-
Croisements de balle : 3 x 20
-
Tuck Holds : 4 x 5 secondes
-
Glissière de chaussette : 3 x 12
-
3 Squats 2 Tours : 3 x 15
-
Maintien de Superman : 2 x 60 secondes
-
Chenille : 3 x 7
-
Assis au mur : 2 x 60 secondes
-
Saut genou-coude Demi-tour : 3 x 15
-
Étirement B
Leçon 25,
Chapitre 6
En cours
3 squats 1 saut : 3 x 10
Progression du Leçon
0% terminé
Réponses