Advanced Principles of Strength - PolePress University

Инструкции: "S x R" означает, что вы должны выполнить S сетов по R повторений в каждом. Например, "3 x 10" означает, что вы должны:

Сделайте 10 последовательных повторений (без отдыха).
Сделайте короткий отдых (30-60 секунд)
Сделайте 10 последовательных повторений
Сделайте короткий отдых
Сделайте 10 последовательных повторений

Курс Content

Развернуть всё

Неделя 1

Сессия 1 - Верхняя 12 Темы Sample Урок

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Обычные отжимания: 4 x 20

Удерживание в седле: 3 x 10 секунд

Сидение в седле: 3 x 15

Прыжки в длину: 3 x 12

Обычная стойка на руках: 2 x 45 секунд

Отжимания от плеч: 3 х 20

Обычные приседания: 3 x 15

Боковое каноэ: 3 x 12

Удержание подтяжки: 3 x 10 секунд

Подготовка к стойке на руках: 5 x 5

Сессия 2 - Основная 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Ходьба на досках с разведением рук в стороны: 3 x 5

Каноэ: 3 x 12

Отжимание в прыжке: 3 x 8

Подъем ног в стойке: 3 x 10

Каноэ на спине: 3 x 10

Боковое каноэ: 3 x 10

Обычная стойка на руках: 3 x 30 секунд

Подъемы бедра на одной ноге: 3 x 15

V место: 3 x 10

Ноги на планке: 3 x 10

Session 3 – All Body Light 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Обычная планка: 90 секунд

Планка с длинными локтями вниз и вверх: 3 x 8

Присед на одной ноге: 3 x 15

Каноэ: 3 x 10

Удержание супермена: 90 секунд

Колено/локоть сбоку: 3 x 15

Подготовка к жиму в стойке на руках: 5 x 3

Обычные отжимания: 3 x 15

Открытая и закрытая позиция для приседаний: 3 x 15

Реливи: 3 x 15

Session 4 – Lower 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

3 приседания 1 прыжок: 3 x 20

Выпады: 3 x 20

Боковой кранч на планке: 3 x 15

Подтягивания в стойке на руках: 3 x 6

Прыжки с подтягиванием: 3 x 15

Удары ногами: 3 x 10 каждый

Отжимание в локтях: 3 x 20

Подтягивания с мячом: 3 x 20

Сидение у стены: 120 секунд

Носки: 3 x 20

Session 5 – All Body 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Ноги на планке: 3 x 12

Приседы: 3 x 20

Удержание супермена: 120 секунд

Прыжки в длину: 3 x 12

Отжимание с руками назад: 3 x 10

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 8

Каноэ: 3 x 12

Просто ноги: 3 x 30

От пресса до стойки: 10

Обычные приседания: 3 x 12

Неделя 2

Session 6 – Upper 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Обычные отжимания: 4 x 20

Удерживание в седле: 3 x 10 секунд

Сет с браслетом: 3 x 15

Прыжки в длину: 3 x 12

Обычная стойка на руках: 2 x 45 секунд

Отжимания от плеч: 3 х 20

Обычные приседания: 3 x 15

Боковое каноэ: 3 x 12

Удержание подтяжки: 3 x 10 секунд

Подготовка к стойке на руках: 5 x 5

Session 7 – Core 10 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/10 Steps

Ходьба на досках с разведением рук в стороны: 3 x 5

Каноэ: 3 x 12

Отжимание в прыжке: 3 x 8

Подъем ног в стойке: 3 x 10

Каноэ на спине: 3 x 10

Боковое каноэ: 3 x 10

Обычная стойка на руках: 3 x 30 секунд

Подъемы бедра на одной ноге: 3 x 15

V место: 3 x 10

Ноги на планке: 3 x 10

Session 8 – All Body Light 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Обычная планка: 90 секунд

Планка с длинными локтями вниз и вверх: 3 x 8

Присед на одной ноге: 3 x 15

Каноэ: 3 x 10

Удержание супермена: 90 секунд

Колено/локоть сбоку: 3 x 15

Подготовка к жиму в стойке на руках: 5 x 3

Обычные отжимания: 3 x 15

Открытая и закрытая позиция для приседаний: 3 x 15

Реливи: 3 x 15

Session 9 – Lower 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

3 приседания 1 прыжок: 3 x 20

Выпады: 3 x 20

Боковой кранч на планке: 3 x 15

Подтягивания в стойке на руках: 3 x 6

Прыжки с подтягиванием: 3 x 15

Удары ногами: 3 x 10 каждый

Отжимание в локтях: 3 x 20

Подтягивания с мячом: 3 x 20

Сидение у стены: 120 секунд

Носки: 3 x 20

Session 10 – All Body 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Ноги на планке: 3 x 14

Приседы: 3 x 20

Удержание супермена: 120 секунд

Прыжки в длину: 3 x 14

Отжимание руками назад: 4 x 10

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 10

Каноэ: 3 x 14

Просто ноги: 3 x 30

От пресса до стойки: 10

Обычные приседания: 3 x 14

Неделя 3

Сессия 9 - Верхняя 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Удержание пайка: 5 x 5 секунд

Трицепс назад: 3 х 20

Локоть к противоположному колену: 3 x 20

Прыжок с колена на локоть в полуобороте: 3 x 20

Подготовка к стойке на руках: 5 x 3

Отжимания от плеч: 3 х 20

Боковое каноэ: 3 x 10

Воздушные приседания: 3 x 30

От пресса до стойки: 7

Отжимание в прыжке: 3 x 5

Сессия 10 - Ядро 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Планка напротив колена до локтя: 3 x 15

Каноэ: 3 x 10

Гусеница: 3 х 7

Сидение у стены: 120 секунд

Подъем планки на противоположной ноге Рука + локоть

Сидение в седле: 3 x 15

Обычная стойка на руках: 3 x 30 секунд

Прыжок с выпадом в сторону: 3 x 15

Только ноги (спина): 3 x 15

Колено/локоть сбоку: 3 x 15

Сессия 11 - Нижний 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Прыжки с подтягиванием: 3 x 10

Удар: 3 x 10

Подъем планки из стороны в сторону: 3 x 15

Подтягивания в стойке на руках: 3 x 6

3 Приседания с поворотом: 3 x 15

Носки, скользящие по ногам: 3 x 15

V-образный присед: 3 x 10

Удержание пайка: 5 x 5 секунд

Подъем ног в стойке: 3 x 10

Альпинист: 3 х 20

Сеанс 12 - Все тело 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Часовая нога: 3 x 10

Отжимание в локтях: 3 x 15

Сидение на одной ноге: 3 x 15

Альт-супермен: 3 x 20

Обычные приседания: 3 x 10

Планка локти вниз вверх: 3 x 6

От локтя до колена: 3 х 20

От пресса до стойки: 5

Боковые мышцы: 2 x 30

Подъемы бедра на одной ноге: 3 x 15

Неделя 4

Сессия 13 - Верхняя 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Удержание пайка: 5 x 5 секунд

Трицепс назад: 3 х 20

Локоть к противоположному колену: 3 x 20

Прыжок с колена на локоть в полуобороте: 3 x 20

Подготовка к стойке на руках: 5 x 3

Отжимания от плеч: 3 х 20

Боковое каноэ: 3 x 10

Воздушные приседания: 3 x 30

От пресса до стойки: 7

Отжимание в прыжке: 3 x 5

Сессия 14 - Ядро 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Планка напротив колена до локтя: 3 x 15

Каноэ: 3 x 10

Гусеница: 3 х 7

Сидение у стены: 120 секунд

Подъем планки на противоположной ноге Рука + локоть

Сидение в седле: 3 x 15

Обычная стойка на руках: 3 x 30 секунд

Прыжок с выпадом в сторону: 3 x 15

Только ноги (спина): 3 x 15

Колено/локоть сбоку: 3 x 15

Сессия 15 - Нижний 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Прыжки с подтягиванием: 3 x 10

Удар: 3 x 10

Подъем планки из стороны в сторону: 3 x 15

Подтягивания в стойке на руках: 3 x 6

3 Приседания с поворотом: 3 x 15

Носки, скользящие по ногам: 3 x 15

V-образный присед: 3 x 10

Удержание пайка: 5 x 5 секунд

Подъем ног в стойке: 3 x 10

Альпинист: 3 х 20

Сессия 16 - Все тело 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка Б

Разминка Б

Часовая нога: 3 x 10

Отжимание в локтях: 3 x 15

Сидение на одной ноге: 3 x 15

Альт-супермен: 3 x 20

Обычные приседания: 3 x 10

Планка локти вниз вверх: 3 x 6

От локтя до колена: 3 х 20

От пресса до стойки: 5

Боковые мышцы: 2 x 30

Подъемы бедра на одной ноге: 3 x 15

Неделя 5

Сессия 17 - Верхняя 12 Темы

Expand

Урок Content

0% Complete 0/12 Steps

Растяжка А

Разминка А

Отжимание на руках назад: 3 x 7

Удерживание в седле: 5 x 5 секунд

Сидение в седле: 3 x 15

3 приседания 1 прыжок: 3 x 15

Подтягивания в стойке на руках: 3 x 8

Обычные отжимания: 3 x 20

Удержание супермена: 120 секунд или 2 x 60 секунд

Носки: 3 x 10

Удержание пайка: 5 x 5 секунд

Отжимание в прыжке: 3 x 5

About Instructor

Джастин

1 Курс