Advanced Principles of Strength

Straddle Hold: 3 x 10 seconds

Regular Pushup: 4 x 20

Regular Handstand: 2 x 45 seconds

Long Jump: 3 x 12

Tuck Hold: 3 x 10 seconds

Regular Squat: 3 x 15

Side Canoe: 3 x 12

Press Handstand Prep: 5 x 5

Sessão 2 - Núcleo 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Prancha com as mãos afastadas: 3 x 5

Canoe: 3 x 12

Diving Pushup: 3 x 8

Canoa de costas: 3 x 10

Prancha Clock Legs: 3 x 10

Assento V: 3 x 10

Session 3 – All Body Light 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Regular Plank: 90 seconds

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 8

One Leg Seat: 3 x 15

Superman Hold: 90 seconds

Preparação para o Handstand Press: 5 x 3

Flexão Regular: 3 x 15

Open & Close Squat Position: 3 x 15

Relevee: 3 x 15

Session 4 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Plank Side Crunch: 3 x 15

3 Squat 1 Jump: 3 x 20

Lunge: 3 x 20

Tuck Jump: 3 x 15

Kick: 3 x 10 each

Elbow-In Pushup: 3 x 20

Ball Tuck: 3 x 20

Session 5 – All Body 12 Topics

Sock Slide Feet: 3 x 20

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Superman Hold: 120 segundos

Plank Clock Legs: 3 x 12

Straddle Seats: 3 x 20

Long Jumps: 3 x 12

Pushup Hands Backward: 3 x 10

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 8

Canoes: 3 x 12

Just Legs: 3 x 30

From Press to Straddle: 10

Regular Squat: 3 x 12

Semana 2

Session 6 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Straddle Hold: 3 x 10 seconds

Regular Pushup: 4 x 20

Straddle Set: 3 x 15

Long Jump: 3 x 12

Regular Handstand: 2 x 45 seconds

Tuck Hold: 3 x 10 seconds

Regular Squat: 3 x 15

Side Canoe: 3 x 12

Press Handstand Prep: 5 x 5

Session 7 – Core 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Prancha com as mãos afastadas: 3 x 5

Canoe: 3 x 12

Diving Pushup: 3 x 8

Canoa de costas: 3 x 10

Prancha Clock Legs: 3 x 10

Assento V: 3 x 10

Session 8 – All Body Light 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Regular Plank: 90 seconds

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 8

One Leg Seat: 3 x 15

Superman Hold: 90 seconds

Preparação para o Handstand Press: 5 x 3

Flexão Regular: 3 x 15

Open & Close Squat Position: 3 x 15

Relevee: 3 x 15

Session 9 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Plank Side Crunch: 3 x 15

3 Squat 1 Jump: 3 x 20

Lunge: 3 x 20

Tuck Jump: 3 x 15

Kick: 3 x 10 each

Elbow-In Pushup: 3 x 20

Ball Tuck: 3 x 20

Session 10 – All Body 12 Topics

Sock Slide Feet: 3 x 20

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Superman Hold: 120 segundos

Plank Clock Legs: 3 x 14

Straddle Seats: 3 x 20

Long Jumps: 3 x 14

Pushup Hands Backward: 4 x 10

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 10

Canoes: 3 x 14

Just Legs: 3 x 30

From Press to Straddle: 10

Regular Squat: 3 x 14

Semana 3

Sessão 9 - Superior 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Do cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20

Meia-volta com salto do joelho ao cotovelo: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Agachamento aéreo: 3 x 30

Da prensa ao cavalete: 7

Flexão de mergulho: 3 x 5

Sessão 10 - Núcleo 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Prancha do joelho oposto ao cotovelo: 3 x 15

Lagarta: 3 x 7

Prancha Elevação do pé oposto Mão + cotovelo

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Apenas pernas (costas): 3 x 15

Sessão 11 - Inferior 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Levantamento de prancha lado a lado: 3 x 15

3 Agachamentos com giro: 3 x 15

Meias Pés deslizantes: 3 x 15

V-Seat: 3 x 10

Sessão 12 - Todo o corpo 12 Topics

Alpinista: 3 x 20

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Flexão com cotovelo: 3 x 15

Perna de relógio: 3 x 10

Assento com 1 perna: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Agachamento regular: 3 x 10

Prancha com os cotovelos para baixo e para cima: 3 x 6

Cotovelo ao joelho: 3 x 20

Da prensa à prancha: 5

Abdominais laterais: 2 x 30

Sessão 13 - Superior 12 Topics

Semana 4

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Retrocesso de tríceps: 3 x 20

Do cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20

Meia-volta com salto do joelho ao cotovelo: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Agachamento aéreo: 3 x 30

Da prensa ao cavalete: 7

Flexão de mergulho: 3 x 5

Sessão 14 - Núcleo 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Prancha do joelho oposto ao cotovelo: 3 x 15

Lagarta: 3 x 7

Prancha Elevação do pé oposto Mão + cotovelo

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Apenas pernas (costas): 3 x 15

Sessão 15 - Inferior 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Levantamento de prancha lado a lado: 3 x 15

3 Agachamentos com giro: 3 x 15

Meias Pés deslizantes: 3 x 15

V-Seat: 3 x 10

Sessão 16 - Todo o corpo 12 Topics

Alpinista: 3 x 20

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Flexão com cotovelo: 3 x 15

Perna de relógio: 3 x 10

Assento com 1 perna: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Agachamento regular: 3 x 10

Prancha com os cotovelos para baixo e para cima: 3 x 6

Cotovelo ao joelho: 3 x 20

Da prensa à prancha: 5

Abdominais laterais: 2 x 30

Sessão 17 - Superior 12 Topics

Semana 5

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Flexão de mão para trás: 3 x 7

Suporte de Straddle: 5 x 5 segundos

3 Agachamentos 1 Salto: 3 x 15

Toque de parada de mão: 3 x 8

Flexões regulares: 3 x 20

Superman Hold: 120 segundos ou 2 x 60 segundos

Pés de deslizamento da meia: 3 x 10