Advanced Principles of Strength - PolePress University

Інструкції: "S x R" означає, що ви повинні виконати S підходів, кожен з яких містить R повторень. Наприклад, "3 x 10" означає, що ви повинні виконати 3 набори:

Зробіть 10 послідовних повторів (без відпочинку)
Зробіть короткий відпочинок (30-60 секунд)
Зробіть 10 повторень поспіль
Зробіть короткий відпочинок
Зробіть 10 повторень поспіль

Course Content

Expand All

Тиждень 1

Сесія 1 - Верхня частина 12 Topics Sample Lesson

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайне віджимання: 4 x 20

Straddle Hold: 3 x 10 секунд

Розсувні сидіння: 3 x 15

Стрибки в довжину: 3 x 12

Звичайна стійка на руках: 2 x 45 секунд

Віджимання плечей: 3 х 20

Звичайне присідання: 3 x 15

Бічні каное: 3 x 12

Tuck Hold: 3 x 10 секунд

Підготовка до жиму лежачи на руках: 5 x 5

Сесія 2 - Ядро 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Планка Ходьба руками в сторони: 3 x 5

Каное: 3 x 12

Віджимання у воді: 3 x 8

Підйом ніг у висі: 3 x 10

Заднє каное: 3 x 10

Бічне каное: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

V Кількість місць: 3 x 10

Ніжки годинника: 3 x 10

Сесія 3 - Світло для всього тіла 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Звичайна планка: 90 секунд

Планка довга Лікті вниз і вгору: 3 x 8

Сидіння для однієї ноги: 3 x 15

Каное: 3 x 10

Утримання Супермена: 90 секунд

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Підготовка до жиму лежачи на руках: 5 x 3

Звичайне віджимання: 3 x 15

Відкрийте та закрийте положення присідання: 3 x 15

Релевантний: 3 x 15

Сесія 4 - Нижній 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

3 присідання 1 стрибок: 3 x 20

Випад: 3 x 20

Боковий хруст дошки: 3 x 15

Стійка на руках Кран: 3 x 6

Tuck Jump: 3 x 15

Удар: 3 x 10 на кожного

Віджимання на ліктях: 3 x 20

Кулькові підтяжки: 3 x 20

Сидіння біля стіни: 120 секунд

Шкарпетки з гіркою Ніжки: 3 x 20

Сесія 5 - Все тіло 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Ніжки годинника: 3 x 12

Двомісні крісла: 3 x 20

Утримання Супермена: 120 секунд

Стрибки в довжину: 3 x 12

Віджимання руками назад: 3 x 10

Планка Довгі лікті вниз і вгору: 3 x 8

Just Legs: 3 x 30

From Press to Straddle: 10

Regular Squat: 3 x 12

Week 2

Session 6 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайне віджимання: 4 x 20

Straddle Hold: 3 x 10 секунд

Straddle Set: 3 x 15

Стрибки в довжину: 3 x 12

Звичайна стійка на руках: 2 x 45 секунд

Віджимання плечей: 3 х 20

Звичайне присідання: 3 x 15

Бічні каное: 3 x 12

Tuck Hold: 3 x 10 секунд

Підготовка до жиму лежачи на руках: 5 x 5

Session 7 – Core 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Планка Ходьба руками в сторони: 3 x 5

Каное: 3 x 12

Віджимання у воді: 3 x 8

Підйом ніг у висі: 3 x 10

Заднє каное: 3 x 10

Бічне каное: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

V Кількість місць: 3 x 10

Ніжки годинника: 3 x 10

Session 8 – All Body Light 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Звичайна планка: 90 секунд

Планка довга Лікті вниз і вгору: 3 x 8

Сидіння для однієї ноги: 3 x 15

Каное: 3 x 10

Утримання Супермена: 90 секунд

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Підготовка до жиму лежачи на руках: 5 x 3

Звичайне віджимання: 3 x 15

Відкрийте та закрийте положення присідання: 3 x 15

Релевантний: 3 x 15

Session 9 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

3 присідання 1 стрибок: 3 x 20

Випад: 3 x 20

Боковий хруст дошки: 3 x 15

Стійка на руках Кран: 3 x 6

Tuck Jump: 3 x 15

Удар: 3 x 10 на кожного

Віджимання на ліктях: 3 x 20

Кулькові підтяжки: 3 x 20

Сидіння біля стіни: 120 секунд

Шкарпетки з гіркою Ніжки: 3 x 20

Session 10 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Clock Legs: 3 x 14

Двомісні крісла: 3 x 20

Утримання Супермена: 120 секунд

Long Jumps: 3 x 14

Pushup Hands Backward: 4 x 10

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 10

Just Legs: 3 x 30

From Press to Straddle: 10

Regular Squat: 3 x 14

Week 3

Session 9 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Відкат трицепса: 3 x 20

Elbow to Opposite Knee: 3 x 20

Knee to Elbow Jump Half-Turn: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Віджимання плечей: 3 х 20

Бічне каное: 3 x 10

Air Squat: 3 x 30

From Press to Straddle: 7

Diving Pushup: 3 x 5

Session 10 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Opposite Knee to Elbow: 3 x 15

Каное: 3 x 10

Гусениця: 3 x 7

Сидіння біля стіни: 120 секунд

Plank Lift Opposite Foot Hand + Elbow

Розсувні сидіння: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Just Legs (Back): 3 x 15

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Session 11 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Tuck Jump: 3 x 10

Plank Lift Side to Side: 3 x 15

Стійка на руках Кран: 3 x 6

3 Squat Turn Turn: 3 x 15

Socks Slide Feet: 3 x 15

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Підйом ніг у висі: 3 x 10

Альпініст: 3 х 20

Session 12 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Clock Leg: 3 x 10

Elbow-In Pushup: 3 x 15

1-Leg Seat: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Regular Squat: 3 x 10

Plank Elbows Down Up: 3 x 6

Від ліктя до коліна: 3 х 20

From Press to Straddle: 5

Side Abs: 2 x 30

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Week 4

Session 13 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Відкат трицепса: 3 x 20

Elbow to Opposite Knee: 3 x 20

Knee to Elbow Jump Half-Turn: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Віджимання плечей: 3 х 20

Бічне каное: 3 x 10

Air Squat: 3 x 30

From Press to Straddle: 7

Diving Pushup: 3 x 5

Session 14 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Opposite Knee to Elbow: 3 x 15

Каное: 3 x 10

Гусениця: 3 x 7

Сидіння біля стіни: 120 секунд

Plank Lift Opposite Foot Hand + Elbow

Розсувні сидіння: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Just Legs (Back): 3 x 15

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Сесія 15 - Нижній 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Tuck Jump: 3 x 10

Plank Lift Side to Side: 3 x 15

Стійка на руках Кран: 3 x 6

3 Squat Turn Turn: 3 x 15

Socks Slide Feet: 3 x 15

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Підйом ніг у висі: 3 x 10

Альпініст: 3 х 20

Сесія 16 - Все тіло 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Clock Leg: 3 x 10

Elbow-In Pushup: 3 x 15

1-Leg Seat: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Regular Squat: 3 x 10

Plank Elbows Down Up: 3 x 6

Від ліктя до коліна: 3 х 20

From Press to Straddle: 5

Side Abs: 2 x 30

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

5 тиждень

Сесія 17 - Верхня частина 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Віджимання руками назад: 3 x 7

Straddle Hold: 5 x 5 секунд

Розсувні сидіння: 3 x 15

3 присідання 1 стрибок: 3 x 15

Стійка на руках Кран: 3 x 8

Звичайне віджимання: 3 x 20

Утримання Супермена: 120 секунд або 2 x 60 секунд

Шкарпетки з гіркою Ніжки: 3 x 10

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Diving Pushup: 3 x 5

About Instructor

Джастіне.

1 Course

Українська