Essentials de pôle statique 
Principles of Strength 
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Principes de flexibilité 
Mini-cours Fonji avec Bianca Breschi 
Intermédiaire Principles of Strength 
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Intermédiaire Principles of Strength
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Semaine 1
Session 1 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres-
Étirement A
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Échauffement A
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Pompes ordinaires : 3 x 20
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Tenue à califourchon : 5 x 5 secondes
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Siège enjambeur : 3 x 12
-
Saut en longueur : 3 x 10
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Squat ordinaire : 3 x 10
-
Canoë latéral : 3 x 10
-
Tenue de la corde : 5 x 5 secondes
-
Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
-
Étirement A
-
Session 2 - Le cœur de l'action12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Planche de marche avec les mains éloignées : 3 x 5
-
Canoë : 3 x 10
-
Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Levée de jambe à califourchon : 3 x 10
-
Canoë dorsal : 3 x 10
-
Canoë latéral : 3 x 10
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
V Siège : 3 x 10
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Jambes d'horloge : 3 x 10
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Étirement B
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Session 3 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Session 4 - Tous les corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Planche normale : 120 secondes
-
Planche longue coudes vers le bas et vers le haut : 3 x 6
-
Siège à une jambe : 3 x 20
-
Canoë : 3 x 10
-
Maintien de Superman : 120 secondes
-
Côté genou/coude : 3 x 20
-
Préparation à la presse en équilibre sur les mains : 5 x 3
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Pompes ordinaires : 3 x 20
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Position de squat ouverte et fermée : 3 x 20
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Libération : 3 x 20
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Étirement B
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Semaine 2Session 5 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
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Échauffement A
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Pompes ordinaires : 3 x 20
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Tenue à califourchon : 5 x 5 secondes
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Ensemble de chevauchements : 3 x 12
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Saut en longueur : 3 x 10
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
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Pompes à l'épaule : 3 x 20
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Squat ordinaire : 3 x 10
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Canoë latéral : 3 x 10
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Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
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Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
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Étirement A
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Session 6 - Le cœur de l'action10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Planche de marche avec les mains éloignées : 3 x 5
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Canoë : 3 x 10
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Pompes plongeantes : 3 x 5
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Levée de jambe à califourchon : 3 x 10
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Canoë dorsal : 3 x 10
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Canoë latéral : 3 x 10
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
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V Siège : 3 x 10
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Jambes d'horloge : 3 x 10
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Planche de marche avec les mains éloignées : 3 x 5
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Session 7 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Session 8 - Tout le corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
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Échauffement B
-
Planche normale : 120 secondes
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Planche longue coudes vers le bas et vers le haut : 3 x 6
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Siège à une jambe : 3 x 20
-
Canoë : 3 x 10
-
Maintien de Superman : 120 secondes
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Côté genou/coude : 3 x 20
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Préparation à la presse en équilibre sur les mains : 5 x 3
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Pompes ordinaires : 3 x 20
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Position de squat ouverte et fermée : 3 x 20
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Libération : 3 x 20
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Étirement B
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Semaine 3Session 9 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
-
Échauffement A
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
-
Rebond triceps : 3 x 20
-
Coude au genou opposé : 3 x 20
-
Saut de genou à coude avec demi-tour : 3 x 20
-
Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Canoë latéral : 3 x 10
-
Squat à l'air : 3 x 30
-
De la pression à l'enjambement : 7
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Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Étirement A
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Session 10 - Le cœur de l'Europe12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Planche opposée du genou au coude : 3 x 15
-
Canoë : 3 x 10
-
Chenille : 3 x 7
-
Siège mural : 120 secondes
-
Levée de planche Pied opposé Main + coude
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Saut de fente pour changer de position : 3 x 15
-
Jambes (dos) : 3 x 15
-
Côté genou/coude : 3 x 15
-
Étirement B
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Session 11 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
-
Échauffement A
-
Sauts groupés : 3 x 10
-
Coup de pied : 3 x 10
-
Levée de flancs de côté : 3 x 15
-
Tape en équilibre sur les mains : 3 x 6
-
3 Squat Turn Turn : 3 x 15
-
Chaussettes Pieds glissants : 3 x 15
-
Assis en V : 3 x 10
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
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Levée de jambe à califourchon : 3 x 10
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Alpiniste : 3 x 20
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Étirement A
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Session 12 - Tous les corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Jambe de l'horloge : 3 x 10
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Pompes avec coude : 3 x 15
-
Siège à 1 jambe : 3 x 15
-
Alt Superman : 3 x 20
-
Squat ordinaire : 3 x 10
-
Planche sur les coudes, en bas, en haut : 3 x 6
-
Coude au genou : 3 x 20
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De l'appui à l'enjambement : 5
-
Abdominaux latéraux : 2 x 30
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
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Étirement B
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Semaine 4Session 13 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
-
Échauffement A
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
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Rebond triceps : 3 x 20
-
Coude au genou opposé : 3 x 20
-
Saut de genou à coude avec demi-tour : 3 x 20
-
Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
-
Pompes à l'épaule : 3 x 20
-
Canoë latéral : 3 x 10
-
Squat à l'air : 3 x 30
-
De la pression à l'enjambement : 7
-
Pompes plongeantes : 3 x 5
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Étirement A
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Session 14 - Le cœur de l'Europe12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Planche opposée du genou au coude : 3 x 15
-
Canoë : 3 x 10
-
Chenille : 3 x 7
-
Siège mural : 120 secondes
-
Levée de planche Pied opposé Main + coude
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
Saut de fente pour changer de position : 3 x 15
-
Jambes (dos) : 3 x 15
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Côté genou/coude : 3 x 15
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Étirement B
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Session 15 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Sauts groupés : 3 x 10
-
Coup de pied : 3 x 10
-
Levée de flancs de côté : 3 x 15
-
Tape en équilibre sur les mains : 3 x 6
-
3 Squat Turn Turn : 3 x 15
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Chaussettes Pieds glissants : 3 x 15
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Assis en V : 3 x 10
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
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Levée de jambe à califourchon : 3 x 10
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Alpiniste : 3 x 20
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Étirement A
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Session 16 - Tous les corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
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Échauffement B
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Jambe de l'horloge : 3 x 10
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Pompes avec coude : 3 x 15
-
Siège à 1 jambe : 3 x 15
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Alt Superman : 3 x 20
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Squat ordinaire : 3 x 10
-
Planche sur les coudes, en bas, en haut : 3 x 6
-
Coude au genou : 3 x 20
-
De l'appui à l'enjambement : 5
-
Abdominaux latéraux : 2 x 30
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
Étirement B
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Semaine 5Session 17 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
-
Échauffement A
-
Pompes mains vers l'arrière : 3 x 7
-
Tenue à califourchon : 5 x 5 secondes
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
3 Squat 1 Jump : 3 x 15
-
Tape en équilibre sur les mains : 3 x 8
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Pompes ordinaires : 3 x 20
-
Tenue de Superman : 120 secondes ou 2 x 60 secondes
-
Pieds de glisse : 3 x 10
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
-
Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Étirement A
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Session 18 - Le cœur de l'Europe12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Marche sur les planches, mains écartées : 3 x 7
-
Assis en V 3 x 15
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ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
3 Squat Turn Turn : 3 x 15
-
Abdos latéraux : 3 x 20
-
Jambes d'horloge : 3 x 10
-
Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
-
Saut de fente pour changer de position : 3 x 15
-
Assis juste les jambes : 3 x 30
-
Canoë dorsal : 3 x 10
-
Étirement B
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Session 19 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement A
-
Échauffement A
-
Saut genou-coude demi-tour : 3 x 20
-
Libération : 3 x 20
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Levée de la planche opposée + coude : 3 x 10
-
Pompes avec coude : 3 x 15
-
Saut en longueur : 3 x 10
-
Squat à l'air : 3 x 30
-
Rattrapage de balle : 3 x 20
-
Poussée des mains vers l'arrière 3 x 7
-
Ouvrir Fermer en position accroupie : 3 x 20
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
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Étirement A
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Session 20 - Tous les corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Levée de flancs de côté : 3 x 20
-
Coude au genou : 3 x 20
-
Alt Superman : 3 x 30
-
Chenille : 3 x 7
-
Coups de pied : 3 x 10
-
Crunch latéral : 3 x 20
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
Abdos latéraux : 3 x 20
-
De la pression à l'enjambement : 7
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
Étirement B
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Semaine 6Session 21 - Supérieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Pompes mains vers l'arrière : 3 x 7
-
Tenue à califourchon : 5 x 5 secondes
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
3 Squat 1 Jump : 3 x 15
-
Tape en équilibre sur les mains : 3 x 8
-
Pompes ordinaires : 3 x 20
-
Tenue de Superman : 120 secondes ou 2 x 60 secondes
-
Pieds de glisse : 3 x 10
-
Tenue de brochet : 5 x 5 secondes
-
Pompes plongeantes : 3 x 5
-
Étirement A
-
Session 22 - Le cœur de l'Europe12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement B
-
Échauffement B
-
Marche sur les planches, mains écartées : 3 x 7
-
Assis en V 3 x 15
-
ATR régulier : 3 x 30 secondes
-
3 Squat Turn Turn : 3 x 15
-
Abdos latéraux : 3 x 20
-
Jambes d'horloge : 3 x 10
-
Préparation à l'appui sur les mains : 5 x 3
-
Saut de fente pour changer de position : 3 x 15
-
Assis juste les jambes : 3 x 30
-
Canoë dorsal : 3 x 10
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Étirement B
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Session 23 - Inférieure12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
-
Étirement A
-
Échauffement A
-
Saut genou-coude demi-tour : 3 x 20
-
Libération : 3 x 20
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Levée de la planche opposée + coude : 3 x 10
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Pompes avec coude : 3 x 15
-
Saut en longueur : 3 x 10
-
Squat à l'air : 3 x 30
-
Rattrapage de balle : 3 x 20
-
Poussée des mains vers l'arrière 3 x 7
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Ouvrir Fermer en position accroupie : 3 x 20
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Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
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Étirement A
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Session 24 : Tous les corps12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Chapitres
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Étirement B
-
Échauffement B
-
Levée de flancs de côté : 3 x 20
-
Coude au genou : 3 x 20
-
Alt Superman : 3 x 30
-
Chenille : 3 x 7
-
Coups de pied : 3 x 10
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Crunch latéral : 3 x 20
-
Siège enjambeur : 3 x 15
-
Abdos latéraux : 3 x 20
-
De la pression à l'enjambement : 7
-
Élévations de hanches surélevées à 1 jambe : 3 x 15
-
Étirement B
Leçon 1,
Chapitre 7
En cours
ATR régulier : 3 x 30 secondes
Progression du Leçon
0% terminé
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