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Intermediário Principles of Strength
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Semana 1
Session 1 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics-
Trecho A
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Aquecimento A
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Flexões regulares: 3 x 20
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Suporte de Straddle: 5 x 5 segundos
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Assento do Straddle: 3 x 12
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Salto em distância: 3 x 10
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Flexão de ombro: 3 x 20
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Agachamento regular: 3 x 10
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Canoa lateral: 3 x 10
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Tuck Hold: 5 x 5 segundos
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Press Handstand Prep: 5 x 3
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Trecho A
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Session 2 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Prancha com as mãos afastadas: 3 x 5
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Canoa: 3 x 10
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Levantamento de perna em posição sentada: 3 x 10
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Canoa de costas: 3 x 10
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Canoa lateral: 3 x 10
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Assento V: 3 x 10
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Prancha Clock Legs: 3 x 10
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Trecho B
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Session 3 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 4 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Prancha regular: 120 segundos
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Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6
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Assento com uma perna: 3 x 20
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Canoa: 3 x 10
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Superman Hold: 120 segundos
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Lado do joelho/cotovelo: 3 x 20
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Preparação para o Handstand Press: 5 x 3
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Flexões regulares: 3 x 20
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Open & Close Squat Position: 3 x 20
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Lançamento: 3 x 20
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Trecho B
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Semana 2Session 5 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Flexões regulares: 3 x 20
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Suporte de Straddle: 5 x 5 segundos
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Conjunto de cavaletes: 3 x 12
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Salto em distância: 3 x 10
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Flexão de ombro: 3 x 20
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Agachamento regular: 3 x 10
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Canoa lateral: 3 x 10
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Pike Hold: 5 x 5 segundos
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Press Handstand Prep: 5 x 3
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Trecho A
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Session 6 - Core10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Prancha com as mãos afastadas: 3 x 5
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Canoa: 3 x 10
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Levantamento de perna em posição sentada: 3 x 10
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Canoa de costas: 3 x 10
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Canoa lateral: 3 x 10
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Assento V: 3 x 10
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Prancha Clock Legs: 3 x 10
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Prancha com as mãos afastadas: 3 x 5
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Session 7 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 8 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Prancha regular: 120 segundos
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Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6
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Assento com uma perna: 3 x 20
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Canoa: 3 x 10
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Superman Hold: 120 segundos
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Lado do joelho/cotovelo: 3 x 20
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Preparação para o Handstand Press: 5 x 3
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Flexões regulares: 3 x 20
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Open & Close Squat Position: 3 x 20
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Lançamento: 3 x 20
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Trecho B
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Semana 3Session 9 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Pike Hold: 5 x 5 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 20
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Do cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
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Meia-volta com salto do joelho ao cotovelo: 3 x 20
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Press Handstand Prep: 5 x 3
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Flexão de ombro: 3 x 20
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Canoa lateral: 3 x 10
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Agachamento aéreo: 3 x 30
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Da prensa ao cavalete: 7
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Trecho A
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Session 10 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Prancha do joelho oposto ao cotovelo: 3 x 15
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Canoa: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 7
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Assento na parede: 120 segundos
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Prancha Elevação do pé oposto Mão + cotovelo
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Assento do Straddle: 3 x 15
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Lunge Jump to Switch: 3 x 15
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Apenas pernas (costas): 3 x 15
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Lado do joelho/cotovelo: 3 x 15
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Trecho B
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Session 11 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 12 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Perna de relógio: 3 x 10
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Flexão com cotovelo: 3 x 15
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Assento com 1 perna: 3 x 15
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Alt Superman: 3 x 20
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Agachamento regular: 3 x 10
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Prancha com os cotovelos para baixo e para cima: 3 x 6
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Cotovelo ao joelho: 3 x 20
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Da prensa à prancha: 5
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Abdominais laterais: 2 x 30
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 4Session 13 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Pike Hold: 5 x 5 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 20
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Do cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
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Meia-volta com salto do joelho ao cotovelo: 3 x 20
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Press Handstand Prep: 5 x 3
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Flexão de ombro: 3 x 20
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Canoa lateral: 3 x 10
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Agachamento aéreo: 3 x 30
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Da prensa ao cavalete: 7
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Trecho A
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Session 14 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Prancha do joelho oposto ao cotovelo: 3 x 15
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Canoa: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 7
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Assento na parede: 120 segundos
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Prancha Elevação do pé oposto Mão + cotovelo
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Assento do Straddle: 3 x 15
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Lunge Jump to Switch: 3 x 15
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Apenas pernas (costas): 3 x 15
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Lado do joelho/cotovelo: 3 x 15
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Trecho B
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Session 15 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 16 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Perna de relógio: 3 x 10
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Flexão com cotovelo: 3 x 15
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Assento com 1 perna: 3 x 15
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Alt Superman: 3 x 20
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Agachamento regular: 3 x 10
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Prancha com os cotovelos para baixo e para cima: 3 x 6
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Cotovelo ao joelho: 3 x 20
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Da prensa à prancha: 5
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Abdominais laterais: 2 x 30
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 5Session 17 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Flexão de mão para trás: 3 x 7
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Suporte de Straddle: 5 x 5 segundos
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Assento do Straddle: 3 x 15
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3 Agachamentos 1 Salto: 3 x 15
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Toque de parada de mão: 3 x 8
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Flexões regulares: 3 x 20
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Superman Hold: 120 segundos ou 2 x 60 segundos
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Pés de deslizamento da meia: 3 x 10
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Pike Hold: 5 x 5 segundos
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Trecho A
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Session 18 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 19 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Salto com cotovelo no joelho e meia-volta: 3 x 20
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Lançamento: 3 x 20
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Prancha com elevação oposta + cotovelo: 3 x 10
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Flexão com cotovelo: 3 x 15
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Salto em distância: 3 x 10
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Agachamento aéreo: 3 x 30
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Ball Tuck: 3 x 20
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Empurrão de mão para trás 3 x 7
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Open Close na posição de agachamento: 3 x 20
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Trecho A
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Session 20 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Levantamento de prancha lado a lado: 3 x 20
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Cotovelo ao joelho: 3 x 20
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Alt Superman: 3 x 30
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Lagarta: 3 x 7
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Chutes: 3 x 10
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Prancha lateral Crunch: 3 x 20
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Assento do Straddle: 3 x 15
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
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Da prensa ao cavalete: 7
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Trecho B
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Week 6Session 21 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Flexão de mão para trás: 3 x 7
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Suporte de Straddle: 5 x 5 segundos
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Assento do Straddle: 3 x 15
-
3 Agachamentos 1 Salto: 3 x 15
-
Toque de parada de mão: 3 x 8
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Flexões regulares: 3 x 20
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Superman Hold: 120 segundos ou 2 x 60 segundos
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Pés de deslizamento da meia: 3 x 10
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Pike Hold: 5 x 5 segundos
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Flexão de mergulho: 3 x 5
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Trecho A
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Session 22 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Session 23 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Salto com cotovelo no joelho e meia-volta: 3 x 20
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Lançamento: 3 x 20
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Prancha com elevação oposta + cotovelo: 3 x 10
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Flexão com cotovelo: 3 x 15
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Salto em distância: 3 x 10
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Agachamento aéreo: 3 x 30
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Ball Tuck: 3 x 20
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Empurrão de mão para trás 3 x 7
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Open Close na posição de agachamento: 3 x 20
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
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Trecho A
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Session 24: All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Levantamento de prancha lado a lado: 3 x 20
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Cotovelo ao joelho: 3 x 20
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Alt Superman: 3 x 30
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Lagarta: 3 x 7
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Chutes: 3 x 10
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Prancha lateral Crunch: 3 x 20
-
Assento do Straddle: 3 x 15
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Da prensa ao cavalete: 7
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Trecho B
Lesson 1,
Topic 11
Em andamento
Tuck Hold: 5 x 5 segundos
Lesson Progress
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