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Este programa de 6 semanas consiste em 12 aulas, cada uma levando de 60 a 75 minutos para ser concluída. O esquema a seguir mostra os tópicos abordados no curso.
Concentrado na técnica de equilíbrio e na posição das mãos.
1. Introdução ao curso “O que é? para quem é isso? Como isso vai beneficiar você?”
2. Aquecimento com foco nos pulsos e ombros
3. Força e condicionamento do pulso
4. Pose do corvo. Por que é útil e necessário, variação básica e exercícios para alcançar.
5. Variações intermediárias e avançadas.
6. Transição para um lado + pose do corvo voador
7. Condicionamento do Core e dos Ombros
8. Desaquecimento + auto massagem no pulso
Concentrado em como apertar o núcleo e a parte inferior do corpo em equilíbrios.
1. Aqueça com foco no core e no pescoço
2. Exercícios de corpo oco (coluna em linha reta). Técnica de cabeceira.
3. 2 tipos de posições das mãos. Maneiras de chegar ao headstand
4. Diferentes posições de pernas e cooperação central + transições
5. Mude a posição das mãos como um condicionamento de aperto
6. Transição de/para pose de corvo
7. Condicionamento de corpo inteiro
8. Desaquecimento + auto massagem no pescoço
Concentrado em envolver mais músculos ao mesmo tempo.
1. Aqueça com foco em força
2. Exercícios de pulso + ombros
3. Exercícios de isquiotibiais + alongamento
4. Sentar-se em pé
5. L-sentar
6. Oito anjos sentam
7. Transições para um condicionamento de força corporal
8. Desaquecimento + automassagem/alongamento dos isquiotibiais
Concentrado na força lombar e no aperto dos glúteos
1. Aqueça com forte foco nas costas
2. Exercícios de pulso
3. Exercícios lombares
4. Crocodilo com dois cotovelos
5. Crocodilo de um cotovelo
6. Variações de crocodilos divididos
7. Condicionamento de força
8. Desaquecimento + massagem lombar
Concentrado na flexibilidade ativa das costas
1. Aquecimento com foco na mobilidade da coluna
2. Exercícios de abertura/rotação dos ombros
3. Exercícios de costas fortes e flexíveis
4. Ponte do chão
5. Ponte da posição sentada
6. Ponte dos pés
7. Condicionamento de força/flexibilidade/equilíbrio
8. Desaquecimento + auto massagem nas costas
Concentrado na flexibilidade do crunch lateral
1. Aquecimento com foco na mobilidade da coluna
2. Exercícios de flexão de costas e laterais
3. Alongamento da parte superior das costas e pescoço
4. Suporte do templo
5. Rolagem de peito
6. Suporte de peito
7. Transições + condicionamento
8. Desaquecimento + auto massagem nas costas
Concentrado em aprender técnicas para o equilíbrio do antebraço.
1. Aqueça com o foco no corpo inteiro
2. Exercícios de ombros fortes + flexíveis
3. Condicionamento do núcleo de aperto
4. Equilíbrio básico (simétrico) do antebraço
5. Diferentes pernas/posição do corpo
6. Equilíbrio avançado (assimétrico) do antebraço
7. Transição entre posições básicas e avançadas como condicionamento de aperto
8. Desaquecimento + relaxamento corporal leve alongamento
Concentrado no equilíbrio do pino
1. Aquecimento com foco na técnica de pino
2. Exercícios fortes de pulso e ombros
3. Condicionamento do núcleo de aperto
4. Apertar o condicionamento das pernas
5. Técnica de parada de mão + maneiras de obter para iniciantes
6. Posição diferente das pernas e cooperação central
7. Condicionamento para pinos
8. Desaquecimento + auto massagem nos ombros/antebraços
Concentrado no aprendizado da dobra direita e técnicas dinâmicas básicas
1. Aqueça com foco no alongamento da coluna
2. Exercícios de coordenação
3. Exercícios de dobras
4. Rolagem básica para frente + variações
5. Rolagem para trás básica + variações
6. Série de rolos como exercícios vestibulares
7. Condicionamento de força funcional
8. Desaquecimento + alongamento leve
Concentrado em combinar truques estáticos e dinâmicos
1. Aquecimento com movimentos funcionais
2. Exercício de impulso dinâmico
3. Exercícios de costas fortes e flexíveis
4. Fish flop + variações
5. Castiçal + variações
6. Transições de truques estáticos para dinâmicos
7. Transições de truques dinâmicos para estáticos
8. Desaquecimento + exercícios de respiração
Técnica da roda
1. Aqueça com splits e alongamentos com foco
2. Aperto do corpo e exercício de equilíbrio
3. Truques de equilíbrio com um pé
4. Técnica básica de estrela
5. Série de estrelinhas
6. Passos para aprender uma cambalhota de braço
7. Cartwheel com combinações de truques estáticos
8. Relaxamento + exercícios relaxantes
Técnica Walkover
1. Aquecimento com acento de flexibilidade nas costas/ombros
2. Dividir exercícios ativos
3. Exercícios de costas fortes e flexíveis
4. Caminhada para a frente
5. Caminhada para trás
6. Walkover com troca de pernas
7. Walkover com outras transições de truques
8. Refresque-se com automassagem nas costas
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