Principles of Movement

La description

Ce programme de 6 semaines se compose de 12 leçons, chacune prenant 60 à 75 minutes à compléter. Le plan suivant montre les sujets abordés dans le cours.

Focus de la première semaine : équilibre élémentaire

Leçon 1

Concentré sur la technique d'équilibre et la position des mains.
1. Introduction au cours « Qu'est-ce que c'est ? C'est pour qui? Comment cela vous sera-t-il bénéfique ? »
2. Échauffez-vous en vous concentrant sur les poignets et les épaules
3. Force et conditionnement du poignet
4. Posture du corbeau. Pourquoi c'est utile, et nécessaire, des variations de base et des exercices à réaliser.
5. Variations intermédiaires et avancées.
6. Transition vers un côté + Posture du corbeau volant
7. Conditionnement du noyau et des épaules
8. Refroidissement + auto-massage du poignet

Leçon 2

Concentré sur la façon de resserrer le tronc et le bas du corps dans les équilibres.
1. Échauffez-vous en vous concentrant sur le tronc et le cou
2. Exercices corporels creux (colonne vertébrale droite). Technique du poirier.
3. 2 types de positions des mains. Façons d'arriver au poirier
4. Différentes positions de jambes et coopération de base + transitions
5. Changer la position des mains comme conditionnement de serrage
6. Transition vers/depuis la posture du corbeau
7. Conditionnement de tout le corps
8. Refroidissement + auto-massage du cou

Focus de la deuxième semaine : la force

Lecon 3

Concentré sur l'engagement de plus de muscles en même temps.
1. Échauffez-vous en vous concentrant sur la force
2. Exercices poignets + épaules
3. Exercices ischio-jambiers + étirements
4. Assis à cheval
5. Assis en L
6. Huit anges assis
7. Transitions pour un conditionnement physique
8. Refroidissement + auto-massage/étirement des ischio-jambiers

Leçon 4

Concentré sur la force du bas du dos et le resserrement des fessiers
1. Échauffez-vous avec une forte concentration du dos
2. Exercices du poignet
3. Exercices pour le bas du dos
4. Croco à deux coudes
5. Un croc au coude
6. Variantes de croco fendu
7. Conditionnement musculaire
8. Refroidissement + massage du bas du dos

Focus de la troisième semaine : Flexibilité du dos

Leçon 5

Concentré sur la flexibilité active du dos
1. Échauffez-vous en mettant l'accent sur la mobilité de la colonne vertébrale
2. Exercices d'ouverture/rotation des épaules
3. Exercices pour le dos forts et flexibles
4. Pont du sol
5. Pont à partir de la position assise
6. Pont des pieds
7. Conditionnement force/flexibilité/équilibre
8. Refroidissement + auto-massage du dos

Leçon 6

Concentré sur la flexibilité du crunch latéral
1. Échauffez-vous en mettant l'accent sur la mobilité de la colonne vertébrale
2. Exercices de flexion arrière et latérale
3. Étirement du haut du dos et du cou
4. Socle du temple
5. Rouleau de poitrine
6. Support de poitrine
7. Transitions + conditionnement
8. Refroidissement + auto-massage du dos

Focus de la quatrième semaine : équilibre intermédiaire

Leçon 7

Concentré sur l'apprentissage des techniques d'équilibre des avant-bras.
1. Échauffez-vous en resserrant la concentration sur tout le corps
2. Exercices d'épaules fortes + flexibles
3. Conditionnement du noyau de serrage
4. Équilibre de base (symétrique) des avant-bras
5. Différentes jambes/position du corps
6. Équilibre avancé (asymétrique) des avant-bras
7. Transition entre les positions de base et avancées comme conditionnement de serrage
8. Refroidissement + détente du corps étirements légers

Leçon 8

Concentré sur l'équilibre sur les mains
1. Échauffez-vous en vous concentrant sur la technique du poirier
2. Exercices forts pour les poignets et les épaules
3. Conditionnement du noyau de serrage
4. Conditionnement des jambes resserrées
5. Technique du poirier + façons d'obtenir pour les débutants
6. Différentes positions de jambes et coopération de base
7. Conditionnement pour les poiriers
8. Refroidissement + auto-massage des épaules/avant-bras

Focus de la semaine 5 : Mouvements dynamiques de base

Leçon 9

Concentré sur l'apprentissage du tuck droit et des techniques dynamiques de base
1. Échauffez-vous en mettant l'accent sur l'étirement de la colonne vertébrale
2. Exercices de coordination
3. Exercices de roulades
4. Roulade avant de base + variantes
5. Roulade arrière de base + variantes
6. Série de rouleaux comme exercices vestibulaires
7. Conditionnement de la force fonctionnelle
8. Refroidissement + étirements légers

Leçon 10

Concentré sur la combinaison de figures statiques et dynamiques
1. Échauffez-vous avec des mouvements fonctionnels
2. Exercice d'élan dynamique
3. Exercices pour le dos forts et flexibles
4. Fish flop + variantes
5. Chandelier + variations
6. Transitions des figures statiques aux figures dynamiques
7. Transitions des figures dynamiques aux figures statiques
8. Récupération + exercices de respiration

Focus de la sixième semaine : astuces dynamiques intermédiaires

Leçon 11

Technique de la roue
1. Échauffez-vous en vous concentrant sur les étirements
2. Resserrement du corps et exercice d'équilibre
3. Astuces d'équilibrage d'un pied
4. Technique de base de la roue
5. Série de roues
6. Étapes pour apprendre la roue à un bras
7. Roue de charrette avec combinaisons d'astuces statiques
8. Récupération + exercices relaxants

Leçon 12

Technique de marche
1. Échauffez-vous avec un accent de flexibilité du dos et des épaules
2. Séparer les exercices actifs
3. Exercices pour le dos forts et flexibles
4. Marche avant
5. Marche arrière
6. Walkover avec interrupteur de jambes
7. Walkover avec d'autres transitions d'astuces
8. Rafraîchissez-vous avec un auto-massage du dos