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Principles of Strength
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Programma A - Due sessioni di 45 minuti a settimana
Settimana 1 - Sessione 1: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti -
Settimana 1 - Sessione 2: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 2 - Sessione 3: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Sedersi al muro: 1 x 45 secondi
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Affondi laterali: 2 x 10 per lato
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Plank Lift Side to Side: 2 x 5 per lato
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Flessioni al ginocchio: 3 x 5
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Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 10
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Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 secondi
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Contraccolpo del tricipite: 3 x 10
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Allunga A
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Settimana 2 - Sessione 4: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 3 - Sessione 5: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 3 - Sessione 6: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 4 - Sessione 7: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 4 - Sessione 8: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 5 - Sessione 9: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 5 - Sessione 10: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 6 - Sessione 11: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 6 - Sessione 12: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Programma B - Due sessioni di 60 minuti a settimanaSettimana 1 - Sessione 1: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 1 - Sessione 2: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 2 - Sessione 3: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A: Segui insieme
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Riscaldamento A: Segui insieme
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Sedersi al muro: 60 secondi
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3 squat, 1 salto: 3 x 10
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Plank Lift Side to Side: 2 x 10 per lato
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Flessioni al ginocchio: 3 x 10
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Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 10
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Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 45 secondi
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Contraccolpo del tricipite: 3 x 15
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Allunga A: Segui insieme
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Settimana 2 - Sessione 4: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 3 - Sessione 5: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 3 - Sessione 6: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 4 - Sessione 7: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 4 - Sessione 8: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 5 - Sessione 9: Focus superiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 5 - Sessione 10: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 6 - Sessione 11: Focus inferiore10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Settimana 6 - Sessione 12: Focus principale10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Programma C - Tre sessioni da 60 minuti a settimanaSettimana 1 - Sessione 1: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A: Segui insieme
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Riscaldamento A: Segui insieme
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Tuck Hold: 3 x 5 secondi
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Verticale normale: 3 x 20 secondi
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Rimboccature della palla: 3 x 10
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3 squat 1 salto: 3 x 10
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Flessioni regolari: 3 x 10
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Tenere a cavalcioni: 3 x 5 secondi
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Superman Hold: 2 x 60 secondi
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Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 5
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Flessioni sui gomiti: 3 x 10
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Flessioni sulle spalle: 3 x 15
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Allunga A: Segui insieme
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Settimana 1 - Sessione 2: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Stretch B: Segui insieme
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Riscaldamento B: Segui insieme
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Plank che cammina a mani lontane: 1 x 10
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Canoe: 3 x 5
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Flessione in immersione: 3 x 3
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Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 10
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Solo gambe indietro: 3 x 15
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1 gamba seduta: 3 x 10
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Bruco: 3 x 5
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Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15
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Crunch laterale della plancia: 2 x 10
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Addominali laterali: 3 x 15
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Stretch B: Segui insieme
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Settimana 1 - Sessione 3: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A: Segui insieme
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Riscaldamento A: Segui insieme
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Salti in lungo: 3 x 7
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Scivolo per calzini: 3 x 10
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Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10
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Tieni premuto: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 10
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Plank Lift di fronte + gomito: 2 x 10
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 15
-
Affondi Salta per passare: 3 x 10
-
Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Allunga A: Segui insieme
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Settimana 2 - Sessione 4: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Tuck Hold: 3 x 5 secondi
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Verticale normale: 2 x 20 secondi
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1 gamba seduta: 3 x 10
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3 squat 1 salto: 3 x 10
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Flessioni regolari: 3 x 10
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Pike Hold: 3 x 5 secondi
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Superman alternato: 2 x 15
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Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 5
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Gomiti nelle flessioni: 3 x 10
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Flessioni sulle spalle: 3 x 15
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Allunga B
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Settimana 2 - Sessione 5: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
-
Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10
-
Canoe: 3 x 5
-
Flessione in immersione: 3 x 3
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Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 10
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Canoe posteriori: 3 x 7
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1 gamba seduta: 3 x 10
-
Bruco: 3 x 5
-
3 squat 2 turni: 3 x 10
-
Crunch laterale della plancia: 2 x 10
-
Addominali laterali: 3 x 15
-
Allunga A
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Settimana 2 - Sessione 6: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
-
Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Salti in lungo: 3 x 7
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Scivolo per calzini: 3 x 10
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Plank Lift ginocchio opposto + gomito: 2 x 10
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Tieni premuto: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 10
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Plank Lift di fronte + gomito: 2 x 10
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 15
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Affondi Salta per passare: 3 x 10
-
Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Allunga B
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Settimana 3 - Sessione 7: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Flessioni regolari: 3 x 15
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Verticale normale: 2 x 30 secondi
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Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 20
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Rilievo: 3 x 20
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Tuck Hold: 4 x 5 secondi
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Contraccolpo del tricipite: 3 x 20
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Lato gomito del ginocchio: 3 x 15
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Affondi Salta per passare: 3 x 15
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Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi
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Flessioni sui gomiti: 3 x 10
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Allunga A
-
Settimana 3 - Sessione 8: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Superman alternato: 3 x 15
-
Canoe: 3 x 10
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Flessioni subacquee: 3 x 5
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Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Plank normale: 2 x 60 secondi
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Verticale normale: 3 x 30 secondi
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1 gamba seduta: 3 x 12
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 12
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Addominali laterali: 3 x 15
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Plank mani che si allontanano: 2 x 7
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Allunga B
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Settimana 3 - Sessione 9: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Squat regolari: 2 x 10
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Salti in lungo: 3 x 10
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Rimboccature della palla: 3 x 20
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Tuck Hold: 4 x 5 secondi
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Scivolo per calzini: 3 x 10
-
3 squat 2 turni: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 secondi
-
Bruco: 3 x 7
-
Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
-
Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 15
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Allunga A
-
Settimana 4 - Sessione 10: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Flessioni regolari: 3 x 15
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
-
Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 20
-
Rilievo: 3 x 20 secondi
-
Tuck Hold: 4 x 5 secondi
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 20
-
Crunch laterale della plancia: 2 x 10
-
Affondi Salta per passare: 3 x 15
-
Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi
-
Flessioni sui gomiti: 3 x 15
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Allunga B
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Settimana 4 - Sessione 11: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
-
Superman alternato: 3 x 20
-
Canoe: 3 x 10
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Flessioni sulle immersioni: 3 x 7
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Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Plank normale: 2 x 60 secondi
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
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1 gamba seduta: 3 x 14
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Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 14
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Addominali laterali: 3 x 20
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Plank mani che si allontanano: 2 x 7
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Allunga A
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Settimana 4 - Sessione 12: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
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Squat regolari: 3 x 10
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Salti in lungo: 3 x 10
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Rimboccature della palla: 3 x 20
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Tuck Hold: 4 x 5 secondi
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Calzino Scivolo: 3 x 12
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3 squat 2 turni: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 60 secondi
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Bruco: 3 x 7
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Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15
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Allunga B
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Settimana 5 - Sessione 13: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
-
Tuck Hold: 4 x 5 secondi
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
-
Rimboccature della palla: 3 x 20
-
3 squat 1 salto: 3 x 20
-
Flessioni regolari: 3 x 15
-
Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi
-
Superman Hold: 2 x 60 secondi
-
Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 7
-
Flessioni sui gomiti: 3 x 15
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 20
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Allunga A
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Settimana 5 - Sessione 14: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Plancia che cammina a mani lontane: 1 x 15
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Canoe: 3 x 8
-
Flessioni subacquee: 3 x 5
-
Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
-
Solo gambe indietro: 3 x 20
-
1 gamba seduta: 3 x 16
-
Bruco: 3 x 7
-
Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15
-
Crunch laterale della plancia: 2 x 10
-
Addominali laterali: 3 x 15
-
Allunga B
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Settimana 5 - Sessione 15: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
-
Salti in lungo: 3 x 10
-
Scivolo per calzini: 3 x 15
-
Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 15
-
Tieni premuto: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15
-
Plank Lift ginocchio opposto + gomito: 2 x 15
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 20
-
Affondi Salta per passare: 3 x 16
-
Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
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Allunga A
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Settimana 6 - Sessione 16: Focus superiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Tuck Hold: 4 x 5 secondi
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
-
1 gamba seduta: 3 x 15
-
3 squat 1 salto: 3 x 15
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Flessioni regolari: 3 x 15
-
Pike Hold: 4 x 5 secondi
-
Superman alternato: 2 x 15
-
Sollevamenti delle gambe a cavallo: 4 x 5
-
Flessioni sui gomiti: 3 x 15
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 20
-
Allunga B
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Settimana 6 - Sessione 17: Focus principale12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
-
Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 15
-
Canoe: 3 x 7
-
Flessioni subacquee: 3 x 5
-
Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
-
Canoe posteriori: 3 x 10
-
1 gamba seduta: 3 x 15
-
Bruco: 3 x 7
-
3 squat 2 turni: 3 x 15
-
Crunch laterale della plancia: 2 x 15
-
Addominali laterali: 3 x 20
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Allunga A
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Settimana 6 - Sessione 18: Focus inferiore12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Squat regolari: 3 x 10
-
Salti in lungo: 3 x 10
-
Rimboccature della palla: 3 x 20
-
Tuck Hold: 4 x 5 secondi
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Calzino Scivolo: 3 x 12
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3 squat 2 turni: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 60 secondi
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Bruco: 3 x 7
-
Sedersi al muro: 2 x 60 secondi
-
Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15
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Allunga B
Lezione 1,
Argomento 8
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Importante tenere il braccio sotto controllo sia in alto che in basso. Assistente <t just drop your arm,
Awesome