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Principles of Strength
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Programm A - Zwei 45-minütige Sitzungen pro Woche
Woche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen -
Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Wandsitz: 1 x 45 Sekunden
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Seitliche Ausfallschritte: 2 x 10 auf jeder Seite
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Plank Lift von Seite zu Seite: 2 x 5 auf jeder Seite
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Knie-Liegestütze: 3 x 5
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 10
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Erhöhte Hüftheben: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 10
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Strecke A
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Woche 2 – Sitzung 4: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 5: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 6: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 7: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 8: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 9: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 10: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 11: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 12: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Programm B - Zwei 60-minütige Sitzungen pro WocheWoche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Wand sitzen: 60 Sekunden
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3 Kniebeugen, 1 Sprung: 3 x 10
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Plank Lift von Seite zu Seite: 2 x 10 auf jeder Seite
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Knie-Liegestütze: 3 x 10
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 10
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Erhöhte Hüftheben: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 15
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Strecke A: Folge mit
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Woche 2 – Sitzung 4: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 5: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 6: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 7: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 8: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 9: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 10: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 11: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 12: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Programm C - Drei 60-minütige Sitzungen pro WocheWoche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Tuck Holds: 3 x 5 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 20 Sekunden
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Ballbeugen: 3 x 10
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 10
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Normale Liegestütze: 3 x 10
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Spreizhaltung: 3 x 5 Sekunden
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Superman Hold: 2 x 60 Sekunden
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Beinheben im Grätschen: 3 x 5
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Ellenbogen-Liegestütz: 3 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke A: Folge mit
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Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B: Folge mit
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Aufwärmen B: Mitmachen
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Plank Walking Hands Away: 1 x 10
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Kanus: 3 x 5
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Tauchen Pushup: 3 x 3
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 10
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Nur Beine zurück: 3 x 15
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 10
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Raupe: 3 x 5
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 15
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Plank Side Crunch: 2 x 10
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 15
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Strecke B: Folge mit
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Woche 1 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Weite Sprünge: 3 x 7
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Sockenschlitten: 3 x 10
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Bretter, gegenüber dem Knie zum Ellbogen: 2 x 10
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Hocke halten: 3 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 10
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Plank Lift Gegenüber + Ellenbogen: 2 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 10
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Strecke A: Folge mit
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Woche 2 – Sitzung 4: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Tuck Holds: 3 x 5 Sekunden
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Normaler Handstand: 2 x 20 Sekunden
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 10
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 10
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Normale Liegestütze: 3 x 10
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Pike Hold: 3 x 5 Sekunden
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Abwechselnder Superman: 2 x 15
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Beinheben im Grätschen: 3 x 5
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Ellenbogen im Liegestütz: 3 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke B
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Woche 2 – Sitzung 5: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 6: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Weite Sprünge: 3 x 7
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Sockenschlitten: 3 x 10
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Plankenheben gegenüber Knie + Ellbogen: 2 x 10
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Hocke halten: 3 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 10
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Plank Lift Gegenüber + Ellenbogen: 2 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 10
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Strecke B
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Woche 3 – Sitzung 7: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Normaler Handstand: 2 x 30 Sekunden
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Situps, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie: 3 x 20
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Auflösung: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 20
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Knie Ellenbogen Seite: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
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Ellenbogen-Liegestütze: 3 x 10
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Strecke A
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Woche 3 – Sitzung 8: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Abwechselnder Superman: 3 x 15
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Kanus: 3 x 10
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Tauch-Liegestütze: 3 x 5
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Plank: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Einbeiniger Sitz: 3 x 12
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 12
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 15
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Strecke B
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Woche 3 – Sitzung 9: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 10: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Situps, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie: 3 x 20
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Aufnahme: 3 x 20 Sekunden
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
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Schulter-Liegestütze: 3 x 20
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Plank Side Crunch: 2 x 10
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
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Ellbogen-In-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke B
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Woche 4 – Sitzung 11: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Abwechselnder Superman: 3 x 20
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Kanus: 3 x 10
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Tauch-Liegestütze: 3 x 7
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Plank: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 14
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 14
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 20
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Strecke A
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Woche 4 – Sitzung 12: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 13: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
-
Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
-
Ballschläge: 3 x 20
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 20
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
-
Superman Hold: 2 x 60 Sekunden
-
Beinheben im Grätschen: 3 x 7
-
Ellenbogen-Liegestütz: 3 x 15
-
Schulter-Liegestütze: 3 x 20
-
Strecke A
-
Woche 5 – Sitzung 14: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
-
Woche 5 – Sitzung 15: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
-
Strecke A
-
Aufwärmen A
-
Weite Sprünge: 3 x 10
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Sockenschlitten: 3 x 15
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Bretter, gegenüber dem Knie zum Ellbogen: 2 x 15
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Hockgriff: 4 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 15
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Plankenheben gegenüber Knie + Ellbogen: 2 x 15
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Schulter-Liegestütze: 3 x 20
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 16
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
-
Strecke A
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Woche 6 – Sitzung 16: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
-
Aufwärmen B
-
Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
-
Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
-
Einbeiniges Sitzen: 3 x 15
-
3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 15
-
Normale Liegestütze: 3 x 15
-
Pike Hold: 4 x 5 Sekunden
-
Abwechselnder Superman: 2 x 15
-
Beinheben im Grätschen: 4 x 5
-
Ellbogen-In-Liegestütze: 3 x 15
-
Schulter-Liegestütze: 3 x 20
-
Strecke B
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Woche 6 – Sitzung 17: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 18: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
Lektion 1,
Thema 2
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Für das Gleichgewicht ist es wichtig, die Füße schulterbreit auseinander zu halten. Gutes Cardio-Aufwärmen. Burpees sind interessant, 🙂
Wenn das das Aufwärmen ist, muss ich wirklich außer Form sein. Am Ende dieses Kurses werde ich viel stärker sein.
Burpees Tag 1, Training 1? Interessante Wahl
Wow
Wow, that got the blood pumping and now I know how unfit I am lol
i believe you should keep your knees turned slightly outward during jumping jacks
Is anyone else having problems with the videos of this course? I always get the message that the video is private, never happened before…