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Principles of Strength
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Programm A - Zwei 45-minütige Sitzungen pro Woche
Woche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen -
Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Wandsitz: 1 x 45 Sekunden
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Seitliche Ausfallschritte: 2 x 10 auf jeder Seite
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Plank Lift von Seite zu Seite: 2 x 5 auf jeder Seite
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Knie-Liegestütze: 3 x 5
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 10
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Erhöhte Hüftheben: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 10
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Strecke A
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Woche 2 – Sitzung 4: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 5: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 6: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 7: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 8: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 9: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 10: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 11: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 12: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Programm B - Zwei 60-minütige Sitzungen pro WocheWoche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Wand sitzen: 60 Sekunden
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3 Kniebeugen, 1 Sprung: 3 x 10
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Plank Lift von Seite zu Seite: 2 x 10 auf jeder Seite
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Knie-Liegestütze: 3 x 10
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 10
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Erhöhte Hüftheben: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 15
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Strecke A: Folge mit
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Woche 2 – Sitzung 4: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 5: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 3 – Sitzung 6: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 7: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 8: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 9: Oberer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 10: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 11: Niedrigerer Fokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 12: Kernfokus10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Programm C - Drei 60-minütige Sitzungen pro WocheWoche 1 – Sitzung 1: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Tuck Holds: 3 x 5 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 20 Sekunden
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Ballbeugen: 3 x 10
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 10
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Normale Liegestütze: 3 x 10
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Spreizhaltung: 3 x 5 Sekunden
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Superman Hold: 2 x 60 Sekunden
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Beinheben im Grätschen: 3 x 5
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Ellenbogen-Liegestütz: 3 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke A: Folge mit
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Woche 1 - Sitzung 2: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B: Folge mit
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Aufwärmen B: Mitmachen
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Plank Walking Hands Away: 1 x 10
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Kanus: 3 x 5
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Tauchen Pushup: 3 x 3
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 10
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Nur Beine zurück: 3 x 15
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 10
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Raupe: 3 x 5
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Offene/geschlossene Kniebeugenposition: 3 x 15
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Plank Side Crunch: 2 x 10
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 15
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Strecke B: Folge mit
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Woche 1 – Sitzung 3: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A: Folge mit
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Aufwärmen A: Mitmachen
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Weite Sprünge: 3 x 7
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Sockenschlitten: 3 x 10
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Bretter, gegenüber dem Knie zum Ellbogen: 2 x 10
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Hocke halten: 3 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 10
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Plank Lift Gegenüber + Ellenbogen: 2 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 10
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Strecke A: Folge mit
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Woche 2 – Sitzung 4: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Tuck Holds: 3 x 5 Sekunden
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Normaler Handstand: 2 x 20 Sekunden
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 10
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 10
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Normale Liegestütze: 3 x 10
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Pike Hold: 3 x 5 Sekunden
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Abwechselnder Superman: 2 x 15
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Beinheben im Grätschen: 3 x 5
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Ellenbogen im Liegestütz: 3 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke B
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Woche 2 – Sitzung 5: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 2 – Sitzung 6: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Weite Sprünge: 3 x 7
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Sockenschlitten: 3 x 10
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Plankenheben gegenüber Knie + Ellbogen: 2 x 10
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Hocke halten: 3 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 10
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Plank Lift Gegenüber + Ellenbogen: 2 x 10
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Schulter-Liegestütze: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 10
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Strecke B
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Woche 3 – Sitzung 7: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Normaler Handstand: 2 x 30 Sekunden
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Situps, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie: 3 x 20
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Auflösung: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
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Trizeps-Kickback: 3 x 20
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Knie Ellenbogen Seite: 3 x 15
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
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Ellenbogen-Liegestütze: 3 x 10
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Strecke A
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Woche 3 – Sitzung 8: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Abwechselnder Superman: 3 x 15
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Kanus: 3 x 10
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Tauch-Liegestütze: 3 x 5
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Plank: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Einbeiniger Sitz: 3 x 12
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 12
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 15
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Strecke B
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Woche 3 – Sitzung 9: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 4 – Sitzung 10: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Situps, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie: 3 x 20
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Aufnahme: 3 x 20 Sekunden
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
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Schulter-Liegestütze: 3 x 20
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Plank Side Crunch: 2 x 10
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
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Ellbogen-In-Liegestütze: 3 x 15
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Strecke B
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Woche 4 – Sitzung 11: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Abwechselnder Superman: 3 x 20
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Kanus: 3 x 10
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Tauch-Liegestütze: 3 x 7
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Plank: 2 x 60 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 14
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Einbeiniges Hüftheben: 3 x 14
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Seitliche Bauchmuskeln: 3 x 20
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Plank Hands Walking Away: 2 x 7
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Strecke A
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Woche 4 – Sitzung 12: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 13: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
-
Aufwärmen A
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
-
Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
-
Ballschläge: 3 x 20
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 20
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Normale Liegestütze: 3 x 15
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Spreizhaltung: 4 x 5 Sekunden
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Superman Hold: 2 x 60 Sekunden
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Beinheben im Grätschen: 3 x 7
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Ellenbogen-Liegestütz: 3 x 15
-
Schulter-Liegestütze: 3 x 20
-
Strecke A
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Woche 5 – Sitzung 14: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 5 – Sitzung 15: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke A
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Aufwärmen A
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Weite Sprünge: 3 x 10
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Sockenschlitten: 3 x 15
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Bretter, gegenüber dem Knie zum Ellbogen: 2 x 15
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Hockgriff: 4 x 5
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Bergsteiger: 3 x 20
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Knie-Ellbogen-Sprung Halbe Drehung: 3 x 15
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Plankenheben gegenüber Knie + Ellbogen: 2 x 15
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Schulter-Liegestütze: 3 x 20
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Ausfallschritte Sprung zum Schalter: 3 x 16
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Wandsitz: 2 x 60 Sekunden
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Strecke A
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Woche 6 – Sitzung 16: Oberer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Strecke B
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Aufwärmen B
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Tuck Holds: 4 x 5 Sekunden
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Normaler Handstand: 3 x 30 Sekunden
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Einbeiniges Sitzen: 3 x 15
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3 Kniebeugen 1 Sprung: 3 x 15
-
Normale Liegestütze: 3 x 15
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Pike Hold: 4 x 5 Sekunden
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Abwechselnder Superman: 2 x 15
-
Beinheben im Grätschen: 4 x 5
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Ellbogen-In-Liegestütze: 3 x 15
-
Schulter-Liegestütze: 3 x 20
-
Strecke B
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Woche 6 – Sitzung 17: Kernfokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
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Woche 6 – Sitzung 18: Niedrigerer Fokus12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Themen
Lektion 25,
Thema 1
In Progress
Wo ist das Vodeo?
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