Principles of Movement

Beschreibung

Dieses 6-wöchige Programm besteht aus 12 Lektionen, die jeweils 60-75 Minuten dauern. Die folgende Gliederung zeigt die im Kurs behandelten Themen.

Schwerpunkt der ersten Woche: Elementares Gleichgewicht

Lektion 1

Konzentriert auf Balancetechnik und Handhaltung.
1. Kursvorstellung „Was ist das? Für wen ist das? Wie wird es Ihnen nützen?“
2. Aufwärmen mit Fokus auf Handgelenke und Schultern
3. Kraft und Kondition des Handgelenks
4. Krähenhaltung. Warum es hilfreich und notwendig ist, grundlegende Variationen und Übungen zu erreichen.
5. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Variationen.
6. Übergang zu einer Seite + Pose der fliegenden Krähe
7. Rumpf- und Schulterkonditionierung
8. Abkühlen + Selbstmassage des Handgelenks

Lektion 2

Konzentriert sich darauf, wie man Core und Low Body in Balancen strafft.
1. Aufwärmen mit Kern- und Nackenfokus
2. Hohlkörperübungen (gerade Wirbelsäule). Kopfstandtechnik.
3. 2 Arten Handpositionen. Wege zum Kopfstand
4. Unterschiedliche Beinpositionen und Kernkooperation + Übergänge
5. Ändern Sie die Handpositionen als straffende Konditionierung
6. Übergang zur/von der Krähenhaltung
7. Ganzkörperkonditionierung
8. Abkühlung + Selbstmassage des Nackens

Schwerpunkt der zweiten Woche: Stärke

Lektion 3

Konzentriert sich darauf, mehr Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen.
1. Aufwärmen mit Kraftfokus
2. Handgelenk- und Schulterübungen
3. Kniesehnenübungen + Dehnung
4. Spreizsitz
5. L-sitzen
6. Acht Engel sitzen
7. Übergänge für eine Konditionierung der Körperkraft
8. Abkühlen + Selbstmassage/Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Lektion 4

Konzentriert sich auf die Kraft des unteren Rückens und die Straffung der Gesäßmuskulatur
1. Aufwärmen mit starkem Backfokus
2. Handgelenksübungen
3. Übungen für den unteren Rücken
4. Krokodilleder mit zwei Ellbogen
5. Ein Ellbogenkrokodil
6. Split-Croc-Variationen
7. Kraftkonditionierung
8. Abkühlung + Massage des unteren Rückens

Schwerpunkt der dritten Woche: Rückenflexibilität

Lektion 5

Konzentriert auf aktive Rückenflexibilität
1. Aufwärmen mit Fokus auf Wirbelsäulenmobilität
2. Übungen zum Öffnen/Rotieren der Schultern
3. Starke und flexible Rückenübungen
4. Brücke vom Boden
5. Überbrückung aus der Sitzposition
6. Brücke von den Füßen
7. Konditionierung von Kraft/Flexibilität/Gleichgewicht
8. Abkühlen + Selbstmassage des Rückens

Lektion 6

Konzentriert auf seitliche Crunch-Flexibilität
1. Aufwärmen mit Fokus auf Wirbelsäulenmobilität
2. Rücken- und Seitenbeugeübungen
3. Dehnung des oberen Rückens und des Nackens
4. Tempelständer
5. Brustrolle
6. Brustständer
7. Übergänge + Konditionierung
8. Abkühlen + Selbstmassage des Rückens

Fokus der vierten Woche: Mittleres Gleichgewicht

Lektion 7

Konzentriert sich auf das Erlernen von Techniken für das Unterarmgleichgewicht.
1. Aufwärmen mit anziehendem Ganzkörperfokus
2. Übungen für starke + flexible Schultern
3. Anziehende Kernkonditionierung
4. Grundlegende (symmetrische) Unterarmbalance
5. Unterschiedliche Bein-/Körperposition
6. Fortgeschrittene (asymmetrische) Unterarmbalance
7. Übergang zwischen Grund- und fortgeschrittenen Positionen als straffende Konditionierung
8. Abkühlen + Körper entspannen, leichtes Dehnen

Lektion 8

Konzentriert sich auf die Balance im Handstand
1. Aufwärmen mit Schwerpunkt Handstandtechnik
2. Starke Handgelenk- und Schulterübungen
3. Anziehende Kernkonditionierung
4. Konditionierung der Beine
5. Handstandtechnik + Einstiegsmöglichkeiten für Anfänger
6. Unterschiedliche Beinposition und Kernzusammenarbeit
7. Konditionierung für Handstände
8. Abkühlen + Selbstmassage der Schultern/Unterarme

Fokus der fünften Woche: Grundlegende dynamische Bewegungen

Lektion 9

Konzentriert sich auf das Erlernen der richtigen Sitzposition und grundlegender dynamischer Techniken
1. Aufwärmen mit Fokus auf Wirbelsäulendehnung
2. Koordinationsübungen
3. Tuck-Rolls-Übungen
4. Grundlegende Vorwärtsrolle + Variationen
5. Grundlegende Rückwärtsrolle + Variationen
6. Rollenserien als Gleichgewichtsübungen
7. Funktionelle Kraftkonditionierung
8. Abkühlen + leichte Dehnung

Lektion 10

Konzentriert auf die Kombination von statischen und dynamischen Tricks
1. Aufwärmen mit funktionellen Bewegungen
2. Dynamische Impulsübung
3. Starke und flexible Rückenübungen
4. Fish Flop + Variationen
5. Candlestick + Variationen
6. Übergänge von statischen zu dynamischen Tricks
7. Übergänge von dynamischen zu statischen Tricks
8. Cool down + Atemübungen

Schwerpunkt der sechsten Woche: Fortgeschrittene dynamische Tricks

Lektion 11

Wagenradtechnik
1. Aufwärmen mit Spagat, der den Fokus dehnt
2. Körperstraffung und Gleichgewichtsübung
3. Balancierende Tricks mit einem Fuß
4. Grundlegende Wagenradtechnik
5. Reihe von Wagenrädern
6. Schritte zum Erlernen des einarmigen Radschlagens
7. Rad mit statischen Trickkombinationen
8. Cool down + Entspannungsübungen

Lektion 12

Walkover-Technik
1. Aufwärmen mit Betonung der Rücken-/Schulterflexibilität
2. Split aktive Übungen
3. Starke und flexible Rückenübungen
4. Überschlag nach vorne
5. Rückwärtsgang
6. Walkover mit Beinwechsel
7. Walkover mit anderen Trickübergängen
8. Cool down mit Rückenselbstmassage