Principles of Movement

Opis

Ten 6-tygodniowy program składa się z 12 lekcji, z których każda zajmuje 60-75 minut. Poniższy zarys przedstawia tematy poruszane na kursie.

Skupienie pierwszego tygodnia: Podstawowa równowaga

Lekcja 1

Koncentruje się na technice balansowania i ułożeniu rąk.
1. Wprowadzenie do kursu „Co to jest? Dla kogo to jest? Jakie to przyniesie korzyści?”
2. Rozgrzewka z koncentracją nadgarstków i ramion
3. Siła i kondycja nadgarstka
4. Pozycja wrony. Dlaczego jest to pomocne i konieczne, podstawowe urozmaicenie i ćwiczenia do osiągnięcia.
5. Wariacje średniozaawansowane i zaawansowane.
6. Przejście na jedną stronę + Latająca pozycja wrony
7. Kondycjonowanie rdzenia i ramion
8. Ochłodzenie + automasaż nadgarstka

Lekcja 2

Koncentruje się na tym, jak napiąć rdzeń i dolne ciało w równowadze.
1. Rozgrzej się, koncentrując się na rdzeniu i szyi
2. Ćwiczenia ciała o drążonym (prostym kręgosłupie). Technika stania na głowie.
3. 2 rodzaje pozycji rąk. Sposoby stania na głowie
4. Różne pozycje nóg i podstawowa współpraca + przejścia
5. Zmiana pozycji rąk jako kondycjonowanie dokręcania
6. Przejście do/z wrony
7. Pielęgnacja całego ciała
8. Ochłodzenie + masaż karku

Skupienie się na drugim tygodniu: siła

Lekcja 3

Skoncentrowany na jednoczesnym zaangażowaniu większej ilości mięśni.
1. Rozgrzej się z naciskiem na siłę
2. Ćwiczenia nadgarstka + barków
3. Ćwiczenia ścięgien podkolanowych + rozciąganie
4. Siedzenie okrakiem
5. L-sit
6. Osiem aniołów siedzi
7. Przejścia do kondycjonowania siłowego ciała
8. Ochłodzenie + automasaż/rozciąganie ścięgien podkolanowych

Lekcja 4

Koncentruje się na sile dolnego odcinka kręgosłupa i dokręceniu pośladków
1. Rozgrzej się z silnym tylnym skupieniem
2. Ćwiczenia nadgarstka
3. Ćwiczenia dolnego odcinka kręgosłupa
4. Krokodyl z dwoma łokciami
5. Krokodyl na jednym łokciu
6. Podziel odmiany krokodyli
7. Kondycjonowanie siłowe
8. Ochłodzenie + masaż dolnej części pleców

Tydzień trzeci: Elastyczność pleców

Lekcja 5

Skoncentrowany na aktywnej elastyczności pleców
1. Rozgrzej się z naciskiem na ruchomość kręgosłupa
2. Ćwiczenia otwierania/rotacji ramion
3. Mocne i elastyczne ćwiczenia pleców
4. Most z podłogi
5. Mostek z pozycji siedzącej
6. Most od stóp
7. Wytrzymałość/elastyczność/warunkowanie równowagi
8. Ochłodzenie + masaż pleców!

Lekcja 6

Skoncentrowany na elastyczności bocznego chrupania
1. Rozgrzej się z naciskiem na ruchomość kręgosłupa
2. Ćwiczenia zgięcia w tył i bok
3. Rozciąganie górnej części pleców i szyi
4. Stojak świątynny
5. Rolka w klatce piersiowej
6. Stojak na klatkę piersiową
7. Przejścia + kondycjonowanie
8. Ochłodzenie + masaż pleców!

Skupienie się na czwartym tygodniu: równowaga pośrednia

Lekcja 7

Koncentruje się na nauce technik równowagi przedramienia.
1. Rozgrzej się, dokręcając skupienie całego ciała
2. Ćwiczenia mocne + elastyczne barki
3. Dokręcanie kondycjonowania rdzenia
4. Podstawowa (symetryczna) równowaga przedramion
5. Różne nogi/pozycja ciała
6. Zaawansowana (asymetryczna) równowaga przedramienia
7. Przejście między pozycjami podstawowymi i zaawansowanymi jako uwarunkowanie dokręcania
8. Ochłodzenie + rozluźnienie ciała w lekkim rozciąganiu

Lekcja 8

Koncentruje się na równowadze stojącej na rękach
1. Rozgrzej się, koncentrując się na technice stania na rękach
2. Silne ćwiczenia nadgarstka i ramion
3. Dokręcanie kondycjonowania rdzenia
4. Dokręcanie kondycjonowania nóg
5. Technika stania na rękach + sposoby na zdobycie dla początkujących
6. Różne pozycje nóg i podstawowa współpraca
7. Odżywka do stania na rękach
8. Ochłodzenie + własny masaż ramion/przedramion

Skupienie się na piątym tygodniu: podstawowe ruchy dynamiczne

Lekcja 9

Koncentruje się na nauce prawego tuku i podstawowych technik dynamicznych
1. Rozgrzej się z naciskiem na rozciąganie kręgosłupa
2. Ćwiczenia koordynacyjne
3. Ćwiczenia Tuck Rolls
4. Podstawowy rzut do przodu + wariacje
5. Podstawowy rzut wstecz + wariacje
6. Serie rolek jako ćwiczenia przedsionkowe
7. Funkcjonalne kondycjonowanie siły
8. Ochłodzenie + lekkie rozciąganie

Lekcja 10

Skoncentrowany na łączeniu trików statycznych i dynamicznych
1. Rozgrzewka z ruchami funkcjonalnymi
2. Ćwiczenie dynamicznego pędu
3. Mocne i elastyczne ćwiczenia na plecy
4. Flop rybny + wariacje
5. Świecznik + wariacje
6. Przejścia od trików statycznych do dynamicznych
7. Przejścia od dynamicznych do statycznych trików
8. Ochłodzenie + ćwiczenia oddechowe

Skupienie się na tygodniu szóstym: pośrednie sztuczki dynamiczne

Lekcja 11

Technika Cartwheel
1. Rozgrzewka z rozciągnięciem splitów
2. Zaostrzenie ćwiczeń ciała i równowagi
3. Sztuczki balansujące jedną nogą
4. Podstawowa technika cartwheel
5. Seria cartwheels
6. Kroki, aby nauczyć się jednego ramienia cartwheel
7. Cartwheel ze statycznymi kombinacjami trików
8. Ochłodzenie + ćwiczenia relaksacyjne

Lekcja 12

Technika walkowera
1. Rozgrzej się z akcentem elastyczności pleców/ramion
2. Podziel aktywne ćwiczenia
3. Mocne i elastyczne ćwiczenia na plecy
4. Walkover do przodu
5. Walkover wstecz
6. Walkover z przełącznikiem nóg
7. Walkover z innymi trikami przejść
8. Ochłodź się za pomocą automasażu pleców