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Principles of Strength
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Programa A - Duas sessões de 45 minutos por semana
Semana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics -
Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Sentar na parede: 1 x 45 segundos
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Lunges laterais: 2 x 10 cada lado
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Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 5 de cada lado
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Flexões de joelho: 3 x 5
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
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Elevadores de quadril elevados: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 segundos
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Recuo de tríceps: 3 x 10
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Trecho A
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Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa B - Duas sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Sentar na parede: 60 segundos
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3 agachamentos, 1 salto: 3 x 10
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Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 10 cada lado
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Flexões de joelho: 3 x 10
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
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Elevadores de quadril elevados: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 15
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa C - Três sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Tuck Holds: 3 x 5 segundos
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Parada de mão normal: 3 x 20 segundos
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Dobras de bola: 3 x 10
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3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
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Flexão Regular: 3 x 10
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Straddle Hold: 3 x 5 segundos
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Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
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Flexão de cotovelos: 3 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 1 - Sessão 2: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B: Acompanhar
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Aquecimento B: Acompanhe
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Prancha andando com as mãos: 1 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Flexão de mergulho: 3 x 3
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
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Apenas pernas para trás: 3 x 15
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Sentar com 1 perna: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 5
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
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Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
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Abdominais Laterais: 3 x 15
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Trecho B: Acompanhar
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Semana 1 - Sessão 3: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Saltos Longos: 3 x 7
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Corrediça de meia: 3 x 10
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Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
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Retenção da dobra: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
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Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
-
Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 10
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Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 2 - Sessão 4: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Tuck Holds: 3 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 2 x 20 segundos
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Sentar com 1 perna: 3 x 10
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3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
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Flexão Regular: 3 x 10
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Pique Hold: 3 x 5 segundos
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Alternando Superman: 2 x 15
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Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
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Cotovelos na flexão: 3 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 2 - Sessão 5: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
-
Canoas: 3 x 5
-
Flexão de mergulho: 3 x 3
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
-
Canoas traseiras: 3 x 7
-
Sentar com 1 perna: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 5
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3 agachamentos 2 voltas: 3 x 10
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
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Trecho A
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Semana 2 - Sessão 6: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Saltos Longos: 3 x 7
-
Corrediça de meia: 3 x 10
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Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 10
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Retenção da dobra: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
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Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Lunges Jump to Switch: 3 x 10
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Trecho B
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Semana 3 - Sessão 7: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Flexão Regular: 3 x 15
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Parada de mão normal: 2 x 30 segundos
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Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
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Relevee: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 20
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Lado do cotovelo do joelho: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 10
-
Trecho A
-
Semana 3 - Sessão 8: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Alternando Superman: 3 x 15
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Prancha Regular: 2 x 60 segundos
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Sentar com 1 perna: 3 x 12
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 12
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Abdominais Laterais: 3 x 15
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Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
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Trecho B
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Semana 3 - Sessão 9: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
-
Aquecimento A
-
Agachamento Regular: 2 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
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Dobras de bola: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Corrediça de meia: 3 x 10
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3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 10: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
-
Relevée: 3 x 20 segundos
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Flexões de ombro: 3 x 20
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 4 - Sessão 11: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Alternando Superman: 3 x 20
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Prancha Regular: 2 x 60 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 14
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 14
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 12: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Lagarta: 3 x 7
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Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 5 - Sessão 13: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 20
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Elevação de pernas em Straddle: 3 x 7
-
Flexão de cotovelos: 3 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
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Trecho A
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Semana 5 - Sessão 14: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
-
Prancha andando com as mãos: 1 x 15
-
Canoas: 3 x 8
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Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Apenas pernas para trás: 3 x 20
-
Sentar com 1 perna: 3 x 16
-
Lagarta: 3 x 7
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 5 - Sessão 15: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Corrediça de meia: 3 x 15
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Retenção: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 16
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Trecho A
-
Semana 6 - Sessão 16: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 15
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Pique Hold: 4 x 5 segundos
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Alternando Superman: 2 x 15
-
Elevação de pernas em Straddle: 4 x 5
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Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Flexões de ombro: 3 x 20
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Trecho B
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Semana 6 - Sessão 17: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Canoas: 3 x 7
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Canoas traseiras: 3 x 10
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
Lagarta: 3 x 7
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 15
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Trecho A
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Semana 6 - Sessão 18: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho B
Lesson 13,
Topic 7
Em andamento
HI! the video is missing for this one
……and no one cares…. so many bugs in this programm and missing directions
Hi, there is no media for this one
Hey, the video is missing.
There is still no video here, so if it’s helpful for anyone, there’s a video in Week 6 Session 11.