指示： "S x R "表示你应该做 S 组，每组重复 R 次。例如，"3 x 10 "表示您应该：
- 連續重複 10 次（不休息）
- 稍作休息（30-60 秒）
- 連續做 10 次
- 稍事休息
- 連續做 10 次
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第一周
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第 2 节 - 核心
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第 3 次会议 - 低层
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第 4 节 - 全身
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第二周
第 5 节 - 上部
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第 6 节 - 核心
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第 7 次会议 - 低层
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第 8 节 - 全身
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第三周
第 9 节 - 上部
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第 10 节 - 核心
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第 11 次会议 - 低层
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第 12 节 - 全身
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第 4 周
第 13 节 - 上部
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第 14 节 - 核心
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第 15 次会议 - 低层
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第 16 节 - 全身
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第 5 週
第 17 次会议 - 上层
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第 18 次会议 - 核心
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第 19 次会议 - 低层
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第 20 节 - 全身心
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拉斐拉·蒙塔納羅
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