Intermediate Principles of Strength - PolePress University

Інструкції: “S x R” means you are supposed to perform S sets, each with R repetitions. For example, “3 x 10” means that you should:

Зробіть 10 послідовних повторів (без відпочинку)
Зробіть короткий відпочинок (30-60 секунд)
Зробіть 10 повторень поспіль
Зробіть короткий відпочинок
Зробіть 10 повторень поспіль

Course Content

Expand All

Week 1

Session 1 – Upper 12 Topics Sample Lesson

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Regular Pushup: 3 x 20

Straddle Hold: 5 x 5 seconds

Straddle Seat: 3 x 12

Long Jump: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Віджимання плечей: 3 х 20

Regular Squat: 3 x 10

Side Canoe: 3 x 10

Tuck Hold: 5 x 5 seconds

Press Handstand Prep: 5 x 3

Session 2 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Walking Hands Away: 3 x 5

Diving Pushup: 3 x 5

Leg Lift in Straddle: 3 x 10

Back Canoe: 3 x 10

Side Canoe: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Plank Clock Legs: 3 x 10

Session 3 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

3 Squat 1 Jump: 3 x 15

Plank Side Crunch: 3 x 10

Handstand Tap: 3 x 4

Tuck Jump: 3 x 10

Kick: 2 x 10 each

Elbow-In Pushup: 3 x 15

Ball Tuck: 3 x 20

Wall Seat: 120 seconds

Sock Slide Feet: 3 x 15

Session 4 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Regular Plank: 120 seconds

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6

One Leg Seat: 3 x 20

Superman Hold: 120 seconds

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 20

Handstand Press Prep: 5 x 3

Regular Pushup: 3 x 20

Open & Close Squat Position: 3 x 20

Relevee: 3 x 20

Week 2

Session 5 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Regular Pushup: 3 x 20

Straddle Hold: 5 x 5 seconds

Straddle Set: 3 x 12

Long Jump: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Віджимання плечей: 3 х 20

Regular Squat: 3 x 10

Side Canoe: 3 x 10

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Press Handstand Prep: 5 x 3

Session 6 – Core 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Plank Walking Hands Away: 3 x 5

Diving Pushup: 3 x 5

Leg Lift in Straddle: 3 x 10

Back Canoe: 3 x 10

Side Canoe: 3 x 10

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Plank Clock Legs: 3 x 10

Session 7 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

3 Squat 1 Jump: 3 x 15

Plank Side Crunch: 3 x 10

Handstand Tap: 3 x 4

Tuck Jump: 3 x 10

Kick: 2 x 10 each

Elbow-In Pushup: 3 x 15

Ball Tuck: 3 x 20

Wall Seat: 120 seconds

Sock Slide Feet: 3 x 15

Session 8 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Regular Plank: 120 seconds

Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6

One Leg Seat: 3 x 20

Superman Hold: 120 seconds

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 20

Handstand Press Prep: 5 x 3

Regular Pushup: 3 x 20

Open & Close Squat Position: 3 x 20

Relevee: 3 x 20

Week 3

Session 9 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Відкат трицепса: 3 x 20

Elbow to Opposite Knee: 3 x 20

Knee to Elbow Jump Half-Turn: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Віджимання плечей: 3 х 20

Side Canoe: 3 x 10

Air Squat: 3 x 30

From Press to Straddle: 7

Diving Pushup: 3 x 5

Session 10 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Opposite Knee to Elbow: 3 x 15

Гусениця: 3 x 7

Wall Seat: 120 seconds

Plank Lift Opposite Foot Hand + Elbow

Straddle Seat: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Just Legs (Back): 3 x 15

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Session 11 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Tuck Jump: 3 x 10

Plank Lift Side to Side: 3 x 15

Handstand Tap: 3 x 6

3 Squat Turn Turn: 3 x 15

Socks Slide Feet: 3 x 15

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Leg Lift in Straddle: 3 x 10

Альпініст: 3 х 20

Session 12 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Clock Leg: 3 x 10

Elbow-In Pushup: 3 x 15

1-Leg Seat: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Regular Squat: 3 x 10

Plank Elbows Down Up: 3 x 6

Від ліктя до коліна: 3 х 20

From Press to Straddle: 5

Side Abs: 2 x 30

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Week 4

Session 13 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Відкат трицепса: 3 x 20

Elbow to Opposite Knee: 3 x 20

Knee to Elbow Jump Half-Turn: 3 x 20

Press Handstand Prep: 5 x 3

Віджимання плечей: 3 х 20

Side Canoe: 3 x 10

Air Squat: 3 x 30

From Press to Straddle: 7

Diving Pushup: 3 x 5

Session 14 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Opposite Knee to Elbow: 3 x 15

Гусениця: 3 x 7

Wall Seat: 120 seconds

Plank Lift Opposite Foot Hand + Elbow

Straddle Seat: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Just Legs (Back): 3 x 15

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Session 15 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Tuck Jump: 3 x 10

Plank Lift Side to Side: 3 x 15

Handstand Tap: 3 x 6

3 Squat Turn Turn: 3 x 15

Socks Slide Feet: 3 x 15

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Leg Lift in Straddle: 3 x 10

Альпініст: 3 х 20

Session 16 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Clock Leg: 3 x 10

Elbow-In Pushup: 3 x 15

1-Leg Seat: 3 x 15

Alt Superman: 3 x 20

Regular Squat: 3 x 10

Plank Elbows Down Up: 3 x 6

Від ліктя до коліна: 3 х 20

From Press to Straddle: 5

Side Abs: 2 x 30

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

5 тиждень

Session 17 – Upper 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Pushup Hand Backwards: 3 x 7

Straddle Hold: 5 x 5 seconds

Straddle Seat: 3 x 15

3 Squat 1 Jump: 3 x 15

Handstand Tap: 3 x 8

Regular Pushup: 3 x 20

Superman Hold: 120 seconds or 2 x 60 seconds

Sock Slide Feet: 3 x 10

Pike Hold: 5 x 5 seconds

Diving Pushup: 3 x 5

Session 18 – Core 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Walk Hands Away: 3 x 7

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

3 Squat Turn Turn: 3 x 15

Бічні преси: 3 х 20

Plank Clock Legs: 3 x 10

Press Handstand Prep: 5 x 3

Lunge Jump to Switch: 3 x 15

Situp Just Legs: 3 x 30

Back Canoe: 3 x 10

Session 19 – Lower 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Knee Elbow Jump Half-Turn: 3 x 20

Relevee: 3 x 20

Plank Lift Opposite + Elbow: 3 x 10

Elbow-In Pushup: 3 x 15

Long Jump: 3 x 10

Air Squat: 3 x 30

Ball Tuck: 3 x 20

Hand Backwards Push 3 x 7

Open Close in Squat Position: 3 x 20

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Session 20 – All Body 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Plank Lift Side to Side: 3 x 20

Від ліктя до коліна: 3 х 20

Alt Superman: 3 x 30

Гусениця: 3 x 7

Plank Side Crunch: 3 x 20

Straddle Seat: 3 x 15

Бічні преси: 3 х 20

From Press to Straddle: 7

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

1 of 2

About Instructor

Рафаела Монтанаро

5 Courses

Українська