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Principles of Strength
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Programa A - Duas sessões de 45 minutos por semana
Semana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics -
Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Sentar na parede: 1 x 45 segundos
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Lunges laterais: 2 x 10 cada lado
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Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 5 de cada lado
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Flexões de joelho: 3 x 5
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
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Elevadores de quadril elevados: 3 x 10
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Superman Hold: 2 x 30 segundos
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Recuo de tríceps: 3 x 10
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Trecho A
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Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa B - Duas sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 1 - Sessão 2: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 2 - Sessão 3: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Sentar na parede: 60 segundos
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3 agachamentos, 1 salto: 3 x 10
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Elevação de prancha de lado a lado: 2 x 10 cada lado
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Flexões de joelho: 3 x 10
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 10
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Elevadores de quadril elevados: 3 x 15
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Superman Hold: 2 x 45 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 15
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 2 - Sessão 4: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 5: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 3 - Sessão 6: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 7: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 4 - Sessão 8: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 9: Foco Superior10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 5 - Sessão 10: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 11: Foco menor10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Semana 6 - Sessão 12: Foco principal10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Programa C - Três sessões de 60 minutos por semanaSemana 1 - Sessão 1: foco superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Tuck Holds: 3 x 5 segundos
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Parada de mão normal: 3 x 20 segundos
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Dobras de bola: 3 x 10
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3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
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Flexão Regular: 3 x 10
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Straddle Hold: 3 x 5 segundos
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Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
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Flexão de cotovelos: 3 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 1 - Sessão 2: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B: Acompanhar
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Aquecimento B: Acompanhe
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Prancha andando com as mãos: 1 x 10
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Canoas: 3 x 5
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Flexão de mergulho: 3 x 3
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
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Apenas pernas para trás: 3 x 15
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Sentar com 1 perna: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 5
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Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
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Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
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Abdominais Laterais: 3 x 15
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Trecho B: Acompanhar
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Semana 1 - Sessão 3: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A: Acompanhar
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Aquecimento A: Acompanhar
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Saltos Longos: 3 x 7
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Corrediça de meia: 3 x 10
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Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
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Retenção da dobra: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
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Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 10
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Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Trecho A: Acompanhar
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Semana 2 - Sessão 4: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
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Tuck Holds: 3 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 2 x 20 segundos
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Sentar com 1 perna: 3 x 10
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3 agachamentos 1 salto: 3 x 10
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Flexão Regular: 3 x 10
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Pique Hold: 3 x 5 segundos
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Alternando Superman: 2 x 15
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Elevação de pernas em Straddle: 3 x 5
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Cotovelos na flexão: 3 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 2 - Sessão 5: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 10
-
Canoas: 3 x 5
-
Flexão de mergulho: 3 x 3
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 10
-
Canoas traseiras: 3 x 7
-
Sentar com 1 perna: 3 x 10
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Lagarta: 3 x 5
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3 agachamentos 2 voltas: 3 x 10
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
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Trecho A
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Semana 2 - Sessão 6: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Saltos Longos: 3 x 7
-
Corrediça de meia: 3 x 10
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Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 10
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Retenção da dobra: 3 x 5
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Alpinista: 3 x 20
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Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 10
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Elevador de Prancha Oposto + Cotovelo: 2 x 10
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Flexão de Ombro: 3 x 15
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Lunges Jump to Switch: 3 x 10
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Trecho B
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Semana 3 - Sessão 7: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
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Aquecimento A
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Flexão Regular: 3 x 15
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Parada de mão normal: 2 x 30 segundos
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Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
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Relevee: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Retrocesso de tríceps: 3 x 20
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Lado do cotovelo do joelho: 3 x 15
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 10
-
Trecho A
-
Semana 3 - Sessão 8: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Alternando Superman: 3 x 15
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Prancha Regular: 2 x 60 segundos
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Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
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Sentar com 1 perna: 3 x 12
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Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 12
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Abdominais Laterais: 3 x 15
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Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
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Trecho B
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Semana 3 - Sessão 9: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
-
Aquecimento A
-
Agachamento Regular: 2 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
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Dobras de bola: 3 x 20
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
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Corrediça de meia: 3 x 10
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3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto Joelho a Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 10: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho B
-
Aquecimento B
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Situps, cotovelo ao joelho oposto: 3 x 20
-
Relevée: 3 x 20 segundos
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Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Flexões de ombro: 3 x 20
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Trecho B
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Semana 4 - Sessão 11: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Alternando Superman: 3 x 20
-
Canoas: 3 x 10
-
Flexões de mergulho: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Prancha Regular: 2 x 60 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 14
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 14
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Mãos de prancha indo embora: 2 x 7
-
Trecho A
-
Semana 4 - Sessão 12: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
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Lagarta: 3 x 7
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Sentar na parede: 2 x 60 segundos
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Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
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Trecho B
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Semana 5 - Sessão 13: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho A
-
Aquecimento A
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 20
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Straddle Hold: 4 x 5 segundos
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Elevação de pernas em Straddle: 3 x 7
-
Flexão de cotovelos: 3 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
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Trecho A
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Semana 5 - Sessão 14: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
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Aquecimento B
-
Prancha andando com as mãos: 1 x 15
-
Canoas: 3 x 8
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Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Apenas pernas para trás: 3 x 20
-
Sentar com 1 perna: 3 x 16
-
Lagarta: 3 x 7
-
Posição de agachamento aberto/fechado: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 10
-
Abdominais Laterais: 3 x 15
-
Trecho B
-
Semana 5 - Sessão 15: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Corrediça de meia: 3 x 15
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Retenção: 4 x 5
-
Alpinista: 3 x 20
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Elevação de Prancha Joelho Oposto + Cotovelo: 2 x 15
-
Flexão de ombro: 3 x 20
-
Lunges Jump to Switch: 3 x 16
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Trecho A
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Semana 6 - Sessão 16: Foco Superior12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
-
Aquecimento B
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Parada de mão normal: 3 x 30 segundos
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
3 agachamentos 1 salto: 3 x 15
-
Flexão Regular: 3 x 15
-
Pique Hold: 4 x 5 segundos
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Alternando Superman: 2 x 15
-
Elevação de pernas em Straddle: 4 x 5
-
Flexões de cotovelos: 3 x 15
-
Flexões de ombro: 3 x 20
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Trecho B
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Semana 6 - Sessão 17: Foco principal12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
-
Trecho A
-
Aquecimento A
-
Pranchas, Joelho Oposto ao Cotovelo: 2 x 15
-
Canoas: 3 x 7
-
Flexões de mergulho: 3 x 5
-
Elevadores de quadril elevados de 1 perna: 3 x 15
-
Canoas traseiras: 3 x 10
-
Sentar com 1 perna: 3 x 15
-
Lagarta: 3 x 7
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Crunch Lateral da Prancha: 2 x 15
-
Abdominais Laterais: 3 x 20
-
Trecho A
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Semana 6 - Sessão 18: Foco menor12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Topics
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Trecho B
-
Aquecimento B
-
Agachamento Regular: 3 x 10
-
Saltos Longos: 3 x 10
-
Dobras de bola: 3 x 20
-
Tuck Holds: 4 x 5 segundos
-
Corrediça de meia: 3 x 12
-
3 agachamentos 2 voltas: 3 x 15
-
Superman Hold: 2 x 60 segundos
-
Lagarta: 3 x 7
-
Sentar na parede: 2 x 60 segundos
-
Salto do Joelho ao Cotovelo Meia Volta: 3 x 15
-
Trecho B
Lesson 1,
Topic 3
Em andamento
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Os pequenos músculos são os que se lesionam mais facilmente.
Meus pequenos círculos sempre parecem tão sacudidos – parece muito antinatural e meu corpo sempre tenta relaxá-los em círculos maiores. Eu fiz isso algumas vezes; foi bom colocar tanto foco nisso para que eu pudesse deixar meu corpo se ajustar em um ritmo controlado.
É normal sentir um alongamento intenso no lado palmar dos antebraços e na ponta dos dedos ao fazer este exercício?
Acho que funciona melhor com o programa se ela contar todas as repetições