Principles of Strength - PolePress University

Натисніть тут щоб дізнатися про цей курс.
Щоб переглянути безкоштовні зразки сеансів з кожної програми, виберіть «Тиждень 1 – Сесія 1» з програм A, B або C нижче.
Натисніть тут щоб придбати цей курс.
Кожне заняття займає 45-60 хвилин.

Примітка: Цей навчальний план структурований інакше, ніж інші наші курси, оскільки він містить кілька 6-тижневих програм (A, B, C) зростаючої складності, щоб ви могли вибрати, яка програма найкраще відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки/силі. Ви також можете повторювати скільки завгодно разів, переходячи від однієї програми до іншої в міру просування.

Інструкції: «S x R» означає, що ви повинні виконувати S підходів, кожен з R повторень. Наприклад, «3 x 10» означає, що ви повинні:

Зробіть 10 послідовних повторів (без відпочинку)
Зробіть короткий відпочинок (30-60 секунд)
Зробіть 10 повторень поспіль
Зробіть короткий відпочинок
Зробіть 10 повторень поспіль

Course Content

Expand All

Програма А – два заняття по 45 хвилин на тиждень

Тиждень 1 – Сесія 1: Верхній фокус 10 Topics Sample Lesson

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтяжка A: стежте за собою

Розминка А: слідуйте разом

Маленькі кола: 3 х 10

Віджимання плечей: 3 х 7

Звичайні присідання: 3 х 15

Повітряні присідання: 3 х 10

Віджимання коліна: 4 х 5

Відкат трицепса: 3 x 10

Звичайна планка: 2 x 30 секунд

Випади: 2 х 10 кожною ногою

Тиждень 1 – Сесія 2: Основна увага 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтяжка B: стежте за собою

Розминка B: слідуйте разом

Звичайні дошки: 2 х 45

Звичайні підходи: 2 х 10

Маленькі кола: 3 х 10

Повітряні присідання: 3 х 10

Бічні преси: 3 х 15

Черговий Супермен: 3 x 15

Віджимання плечей: 3 х 10

Розмір: 3х10

Тиждень 2 – Сесія 3: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Сидіти на стіні: 1 х 45 секунд

Бічні випади: 2 х 10 в кожну сторону

Підйом дошки з боку в бік: 2 x 5 з кожної сторони

Віджимання коліна: 3 х 5

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 10

Підйоми стегна: 3 x 10

Утримання Супермена: 2 x 30 секунд

Відкат трицепса: 3 x 10

Тиждень 2 – Сесія 4: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Просто ноги: 3 x 15

Планки, що рухаються до ліктя: 3 x 7

Відкат трицепса: 3 x 10

Бічні випади: 3 х 15

Присідання від ліктя до коліна: 3 x 10

Коліна/ліктьовий бік: 3 x 10

Віджимання плечей: 3 х 10

Сидіти на стіні: 1 х 45 секунд

Тиждень 3 – Сесія 5: Верхній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайне віджимання: 2 x 5

Відкат трицепса: 3 x 15

Підйом дошки з боку в бік: 3 x 8

Випади: 3 х 15

Маленькі кола: 3 х 20

Віджимання коліна: 3 x 7

Утримання Супермена: 1 x 45 секунд

Розмір: 3х10

Тиждень 3 – Сесія 6: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Планки, що рухаються до ліктя: 3 x 7

Просто ноги: 3 x 10

Звичайне віджимання: 3 x 5

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 10

Утримання планки, протилежна нога/рука: 2 x 10

Від ліктя до коліна: 3 х 15

Віджимання плечей: 3 х 10

Альпініст: 3 х 15

Тиждень 4 – Сесія 7: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Повітряні присідання: 3 х 15

Розмір: 3х10

Черговий Супермен: 2 x 20

Звичайні віджимання: 2 х 5

Альпініст: 3 х 15

Сидіти на стіні: 1 х 60 секунд

Бічні преси: 3 х 15

Відкат трицепса: 3 x 20

Тиждень 4 – Сесія 8: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 10

Тримайте протилежну ногу/руку: 3 x 15

Віджимання коліна: 3 х 7

Випади: 3 х 15

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 10

Звичайні підходи: 3 х 20

Підйоми стегна: 3 x 20

Маленькі кола: 3 х 20

Тиждень 5 – Сесія 9: Верхній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайні віджимання: 3 х 5

Віджимання плечей: 3 х 15

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 10

Бічні випади: 3 х 10

Відкат трицепса: 3 x 20

Віджимання плечей: 3 х 15

Повітряні присідання: 3 х 20

Коліна/ліктьовий бік: 3 x 10

Тиждень 5 – Сесія 10: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Просто ноги: 3 x 20

Від ліктя до коліна: 3 х 15

Гусениця: 2 x 5

Альпініст: 3 х 20

Планки, протилежні від коліна до ліктя (-)

Утримання Супермена: 1 x 60 секунд

Звичайні віджимання: 3 х 5

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 15

Тиждень 6 – Сесія 11: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Підйоми стегна: 3 x 20

Випади: 3 х 20

Звичайна планка: 2 x 60 секунд

Віджимання коліна: 2 x 10

Розмір: 3х15

Звичайні присідання: 3 х 20

Переміщення планки до ліктя: 3 x 10

Гусениця: 2 x 5

Тиждень 6 – Сесія 12: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Підйом дошки з боку в бік: 3 x 8

Черговий Супермен: 3 x 15

Сидіти на стіні: 1 х 60 секунд

Відкат трицепса: 3 x 20

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 10

Бічні випади: 3 х 15

Звичайні віджимання: 2 х 5

Програма B – два заняття по 60 хвилин на тиждень

Тиждень 1 – Сесія 1: Верхній фокус 10 Topics Sample Lesson

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтяжка A: стежте за собою

Розминка А: слідуйте разом

Віджимання коліна: 3 х 10

Віджимання плечей: 3 х 10

Звичайні підходи: 3 х 20

Повітряні присідання: 3 х 20

Гусениця: 4 х 5

Відкат трицепса: 3 x 20

Звичайна планка: 2 х 50 секунд

Випади: 2 х 20 кожною ногою

Тиждень 1 – Сесія 2: Основна увага 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтяжка B: стежте за собою

Розминка B: слідуйте разом

Звичайні дошки: 2 х 45

Звичайні підходи: 3 х 20

Маленькі кола: 3 х 20

Повітряні присідання: 3 х 20

Бічні преси: 3 х 20

Черговий Супермен: 3 x 20

Віджимання плечей: 3 х 15

Розмір: 3х20

Тиждень 2 – Сесія 3: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтяжка A: стежте за собою

Розминка А: слідуйте разом

Сидіти на стіні: 60 секунд

3 присідання, 1 стрибок: 3 х 10

Підйом дошки з боку в бік: 2 x 10 з кожної сторони

Віджимання коліна: 3 х 10

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 10

Підйоми стегна: 3 x 15

Утримання Супермена: 2 x 45 секунд

Відкат трицепса: 3 x 15

Тиждень 2 – Сесія 4: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Просто ноги: 3 x 20

Планки, що рухаються до ліктя: 3 x 10

Відкат трицепса: 3 x 20

Бічні випади: 3 х 15

Присідання від ліктя до коліна: 3 x 15

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 15

Віджимання плечей: 3 х 20

Сидіти на стіні: 1 х 60 секунд

Тиждень 3 – Сесія 5: Верхній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайні віджимання: 2 х 10

Відкат трицепса: 3 x 20

Підйом дошки з боку в бік: 3 x 10

Випади: 3 х 15

Віджимання ліктями: 3 x 20

Віджимання коліна: 3 х 7

Утримання Супермена: 1 x 60 секунд

Розмір: 3х15

Тиждень 3 – Сесія 6: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Планки, що рухаються до ліктя: 3 x 15

Просто ноги: 3 x 20

Звичайні віджимання: 3 х 8

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 15

Утримування на планці протилежна нога/рука: 2 x 10

Від ліктя до коліна: 3 х 20

Віджимання плечей: 3 х 20

Альпініст: 3 х 20

Тиждень 4 – Сесія 7: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Повітряні присідання: 3 х 20

Розмір: 3х20

Черговий Супермен: 3 x 20

Звичайні віджимання: 2 х 10

Альпініст: 3 х 20

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Бічні преси: 3 х 20

Відкат трицепса: 3 x 20

Тиждень 4 – Сесія 8: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 20

Тримайте протилежну ногу/руку: 3 x 15

Віджимання коліна: 3 х 10

Випади: 3 х 20

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 15

Звичайні підходи: 3 x 25

Підйоми стегна: 3 x 20

Віджимання ліктями: 2 x 10

Тиждень 5 – Сесія 9: Верхній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайні віджимання: 3 х 10

Віджимання плечей: 3 х 20

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 15

Бічні випади: 3 х 15

Відкат трицепса: 3 x 20

Віджимання плечей: 3 х 20

Повітряні присідання: 3 х 20

Коліно з боку ліктя: 3 x 15

Тиждень 5 – Сесія 10: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Просто ноги: 3 x 20

Від ліктя до коліна: 3 х 20

Гусениця: 2 x 5

Альпініст: 3 х 20

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 3 x 20

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Звичайні віджимання: 3 х 10

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 20

Тиждень 6 – Сесія 11: Нижній фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Підйоми стегна: 3 x 20

Випади: 3 х 20

Звичайна планка: 2 x 60 секунд

Віджимання коліна: 2 х 15

Розмір: 3х20

3 присідання, 1 стрибок: 3 х 15

Переміщення планки до ліктя: 3 x 10

Гусениця: 2 x 7

Тиждень 6 – Сесія 12: Основний фокус 10 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Підйом дошки з боку в бік: 3 x 10

Черговий Супермен: 3 x 20

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Відкат трицепса: 3 x 20

Коліно/ліктьовий бік: 3 x 20

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 20

Бічні випади: 3 х 20

Звичайні віджимання: 2 х 10

Програма C – три заняття по 60 хвилин на тиждень

Тиждень 1 – Сесія 1: Верхній фокус 12 Topics Sample Lesson

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтяжка A: стежте за собою

Розминка А: слідуйте разом

Затягування: 3 х 5 секунд

Звичайна стійка на руках: 3 х 20 секунд

Закачування м’яча: 3 х 10

3 присідання 1 стрибок: 3 х 10

Звичайне віджимання: 3 x 10

Утримування на спині: 3 x 5 секунд

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Підйоми ніг сидячи: 3 x 5

Віджимання ліктями: 3 x 10

Віджимання плечей: 3 х 15

Тиждень 1 – Сесія 2: Основна увага 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтяжка B: стежте за собою

Розминка B: слідуйте разом

Планка, що йде від рук: 1 x 10

Каное: 3 х 5

Віджимання для пірнання: 3 x 3

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 10

Просто ноги назад: 3 x 15

Сидіти на одній нозі: 3 x 10

Гусениця: 3 х 5

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 15

Бічний хруст планки: 2 x 10

Бічні преси: 3 х 15

Тиждень 1 – Сесія 3: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтяжка A: стежте за собою

Розминка А: слідуйте разом

Стрибки в довжину: 3х7

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 10

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 10

Затягування: 3 x 5

Альпініст: 3 х 20

Стрибок від коліна до ліктя на півобертання: 3 x 10

Підйом на планку протилежний + лікоть: 2 x 10

Віджимання плечей: 3 х 15

Випади зі стрибком до перемикання: 3 x 10

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Тиждень 2 – Сесія 4: Верхній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Затягування: 3 х 5 секунд

Звичайна стійка на руках: 2 x 20 секунд

Сидіти на одній нозі: 3 x 10

3 присідання 1 стрибок: 3 х 10

Звичайне віджимання: 3 x 10

Утримання щуки: 3 x 5 секунд

Черговий Супермен: 2 x 15

Підйоми ніг сидячи: 3 x 5

Лікті в віджиманні: 3 х 10

Віджимання плечей: 3 х 15

Тиждень 2 – Сесія 5: Основний фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 10

Каное: 3 х 5

Віджимання для пірнання: 3 x 3

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 10

Задні каное: 3 x 7

Сидіти на одній нозі: 3 x 10

Гусениця: 3 х 5

3 присідання 2 повороти: 3 х 10

Бічний хруст планки: 2 x 10

Бічні преси: 3 х 15

Тиждень 2 – Сесія 6: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Стрибки в довжину: 3х7

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 10

Підйом планки проти коліна + лікоть: 2 x 10

Затягування: 3 x 5

Альпініст: 3 х 20

Стрибок від коліна до ліктя на півобертання: 3 x 10

Підйом на планку протилежний + лікоть: 2 x 10

Віджимання плечей: 3 х 15

Випади зі стрибком до перемикання: 3 x 10

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Тиждень 3 – Сесія 7: Верхній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайне віджимання: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 2 x 30 секунд

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 20

Розмір: 3х20

Затягування: 4 x 5 секунд

Відкат трицепса: 3 x 20

Коліно з боку ліктя: 3 x 15

Випади зі стрибком до перемикача: 3 x 15

Утримування на спині: 4 x 5 секунд

Віджимання ліктями: 3 x 10

Тиждень 3 – Сесія 8: Основний фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Черговий Супермен: 3 x 15

Каное: 3 х 10

Віджимання під воду: 3 x 5

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Звичайна планка: 2 x 60 секунд

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Сидіти на одній нозі: 3 x 12

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 12

Бічні преси: 3 х 15

Руки дошки, що відходять: 2 x 7

Тиждень 3 – Сесія 9: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Звичайні присідання: 2 х 10

Стрибки в довжину: 3х10

Закачування м’яча: 3 х 20

Затягування: 4 x 5 секунд

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 10

3 присідання 2 повороти: 3 х 15

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Гусениця: 3 x 7

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Стрибок від коліна до ліктя на півобертання: 3 x 15

Тиждень 4 – Сесія 10: Верхній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Звичайне віджимання: 3 x 15

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Присідання від ліктя до протилежного коліна: 3 x 20

Тривалість: 3 х 20 секунд

Затягування: 4 x 5 секунд

Віджимання плечей: 3 х 20

Бічний хруст планки: 2 x 10

Випади зі стрибком до перемикача: 3 x 15

Утримування на спині: 4 x 5 секунд

Віджимання ліктями: 3 x 15

Тиждень 4 – Сесія 11: Основний фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Черговий Супермен: 3 x 20

Каное: 3 х 10

Віджимання під воду: 3 x 7

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Звичайна планка: 2 x 60 секунд

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Сидіти на одній нозі: 3 x 14

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 14

Бічні преси: 3 х 20

Руки дошки, що відходять: 2 x 7

Тиждень 4 – Сесія 12: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Звичайні присідання: 3 х 10

Стрибки в довжину: 3х10

Закачування м’яча: 3 х 20

Затягування: 4 x 5 секунд

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 12

3 присідання 2 повороти: 3 х 15

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Гусениця: 3 x 7

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Стрибок від коліна до ліктя, півоберта: 3 x 15

Тиждень 5 – Сесія 13: Верхній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Затягування: 4 x 5 секунд

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Закачування м’яча: 3 х 20

3 присідання 1 стрибок: 3 х 20

Звичайне віджимання: 3 x 15

Утримування на спині: 4 x 5 секунд

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Підйоми ніг сидячи: 3 x 7

Віджимання ліктями: 3 x 15

Віджимання плечей: 3 х 20

Тиждень 5 – Сесія 14: Основний фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Планка, що йде від рук: 1 x 15

Каное: 3 х 8

Віджимання під воду: 3 x 5

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Просто ноги назад: 3 x 20

Сидіти на одній нозі: 3 x 16

Гусениця: 3 x 7

Відкрите/закрите положення присідання: 3 x 15

Бічний хруст планки: 2 x 10

Бічні преси: 3 х 15

Тиждень 5 – Сесія 15: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Стрибки в довжину: 3х10

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 15

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 15

Затягування: 4 x 5

Альпініст: 3 х 20

Стрибок від коліна до ліктя, півоберта: 3 x 15

Підйом планки протилежне коліна + лікоть: 2 x 15

Віджимання плечей: 3 х 20

Випади зі стрибком до перемикача: 3 x 16

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Тиждень 6 – Сесія 16: Верхній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Затягування: 4 x 5 секунд

Звичайна стійка на руках: 3 x 30 секунд

Сидіти на одній нозі: 3 x 15

3 присідання 1 стрибок: 3 x 15

Звичайне віджимання: 3 x 15

Утримання щуки: 4 x 5 секунд

Черговий Супермен: 2 x 15

Підйоми ніг на спині: 4 x 5

Віджимання ліктями: 3 x 15

Віджимання плечей: 3 х 20

Тиждень 6 – Сесія 17: Основний фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення А

Розминка А

Планки, протилежні від коліна до ліктя: 2 x 15

Каное: 3 х 7

Віджимання під воду: 3 x 5

Підйоми стегон на одній нозі: 3 x 15

Задні каное: 3 x 10

Сидіти на одній нозі: 3 x 15

Гусениця: 3 x 7

3 присідання 2 повороти: 3 х 15

Бічний хруст планки: 2 x 15

Бічні преси: 3 х 20

Тиждень 6 – Сесія 18: Нижній фокус 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Розтягнення B

Розминка В

Звичайні присідання: 3 х 10

Стрибки в довжину: 3х10

Закачування м’яча: 3 х 20

Затягування: 4 x 5 секунд

Шкарпетка для шкарпеток: 3 х 12

3 присідання 2 повороти: 3 х 15

Утримання Супермена: 2 х 60 секунд

Гусениця: 3 x 7

Сидіти на стіні: 2 х 60 секунд

Стрибок від коліна до ліктя, півоберта: 3 x 15

About Instructor

Рафаела Монтанаро

5 Courses

Українська