Principles of Strength 
Essentials di polo statico 
Principles of Movement
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Intermedio Principles of Strength
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Settimana 1
Session 1 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti-
Allunga A
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Riscaldamento A
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Flessioni regolari: 3 x 20
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Mantenimento della posizione a cavalcioni: 5 x 5 secondi
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Sedile a cavalcioni: 3 x 12
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Salto in lungo: 3 x 10
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
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Flessioni sulle spalle: 3 x 20
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Squat regolare: 3 x 10
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Canoa laterale: 3 x 10
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Tuck Hold: 5 x 5 secondi
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Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
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Allunga A
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Session 2 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Plank Walking Hands Away: 3 x 5
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Canoa: 3 x 10
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Flessioni in immersione: 3 x 5
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Sollevamento delle gambe a cavalcioni: 3 x 10
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Canoa posteriore: 3 x 10
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Canoa laterale: 3 x 10
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
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V Sedile: 3 x 10
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Gambe di blocco Plank: 3 x 10
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Allunga B
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Session 3 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Session 4 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Plank regolare: 120 secondi
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Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6
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Seduta a una gamba: 3 x 20
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Canoa: 3 x 10
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Mantenimento di Superman: 120 secondi
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Lato ginocchio/gomito: 3 x 20
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Preparazione per la pressa in verticale: 5 x 3
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Flessioni regolari: 3 x 20
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Open & Close Squat Position: 3 x 20
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Rilascio: 3 x 20
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Allunga B
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Settimana 2Session 5 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Flessioni regolari: 3 x 20
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Mantenimento della posizione a cavalcioni: 5 x 5 secondi
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Set di cavallette: 3 x 12
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Salto in lungo: 3 x 10
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Verticale normale: 3 x 30 secondi
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Flessioni sulle spalle: 3 x 20
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Squat regolare: 3 x 10
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Canoa laterale: 3 x 10
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
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Allunga A
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Session 6 - Core10 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Session 7 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Session 8 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Plank regolare: 120 secondi
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Plank Long Elbows Down & Up: 3 x 6
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Seduta a una gamba: 3 x 20
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Canoa: 3 x 10
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Mantenimento di Superman: 120 secondi
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Lato ginocchio/gomito: 3 x 20
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Preparazione per la pressa in verticale: 5 x 3
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Flessioni regolari: 3 x 20
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Open & Close Squat Position: 3 x 20
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Rilascio: 3 x 20
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Allunga B
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Settimana 3Session 9 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Contraccolpo del tricipite: 3 x 20
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Dal gomito al ginocchio opposto: 3 x 20
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Mezzo giro di salto dal ginocchio al gomito: 3 x 20
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Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
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Flessioni sulle spalle: 3 x 20
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Canoa laterale: 3 x 10
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Squat ad aria: 3 x 30
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Dalla pressa allo straddle: 7
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Flessioni in immersione: 3 x 5
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Allunga A
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Session 10 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
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Plank dal ginocchio opposto al gomito: 3 x 15
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Canoa: 3 x 10
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Bruco: 3 x 7
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Sedile a muro: 120 secondi
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Sollevamento della panca Piede opposto Mano + Gomito
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Sedile a cavalcioni: 3 x 15
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Verticale normale: 3 x 30 secondi
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Salto mortale per la commutazione: 3 x 15
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Solo gambe (schiena): 3 x 15
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Lato ginocchio/gomito: 3 x 15
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Allunga B
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Session 11 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Salto mortale: 3 x 10
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Calcio: 3 x 10
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Sollevamento laterale della panca: 3 x 15
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Battuta in piedi: 3 x 6
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3 Giro di squat: 3 x 15
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Calzini Piedi di scorrimento: 3 x 15
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Seduta a V: 3 x 10
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Sollevamento delle gambe a cavalcioni: 3 x 10
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Alpinista: 3 x 20
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Allunga A
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Session 12 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
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Riscaldamento B
-
Gamba dell'orologio: 3 x 10
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Flessioni con il gomito: 3 x 15
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Sedile a 1 gamba: 3 x 15
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Alt Superman: 3 x 20
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Squat regolare: 3 x 10
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Plank Gomiti giù Su: 3 x 6
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Gomito al ginocchio: 3 x 20
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Dalla pressa alla posizione a cavalcioni: 5
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Addominali laterali: 2 x 30
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
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Allunga B
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Settimana 4Session 13 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Contraccolpo del tricipite: 3 x 20
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Dal gomito al ginocchio opposto: 3 x 20
-
Mezzo giro di salto dal ginocchio al gomito: 3 x 20
-
Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
-
Flessioni sulle spalle: 3 x 20
-
Canoa laterale: 3 x 10
-
Squat ad aria: 3 x 30
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Dalla pressa allo straddle: 7
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Flessioni in immersione: 3 x 5
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Allunga A
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Session 14 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
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Plank dal ginocchio opposto al gomito: 3 x 15
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Canoa: 3 x 10
-
Bruco: 3 x 7
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Sedile a muro: 120 secondi
-
Sollevamento della panca Piede opposto Mano + Gomito
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Sedile a cavalcioni: 3 x 15
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Verticale normale: 3 x 30 secondi
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Salto mortale per la commutazione: 3 x 15
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Solo gambe (schiena): 3 x 15
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Lato ginocchio/gomito: 3 x 15
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Allunga B
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Session 15 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Salto mortale: 3 x 10
-
Calcio: 3 x 10
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Sollevamento laterale della panca: 3 x 15
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Battuta in piedi: 3 x 6
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3 Giro di squat: 3 x 15
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Calzini Piedi di scorrimento: 3 x 15
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Seduta a V: 3 x 10
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Sollevamento delle gambe a cavalcioni: 3 x 10
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Alpinista: 3 x 20
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Allunga A
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Session 16 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Gamba dell'orologio: 3 x 10
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Flessioni con il gomito: 3 x 15
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Sedile a 1 gamba: 3 x 15
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Alt Superman: 3 x 20
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Squat regolare: 3 x 10
-
Plank Gomiti giù Su: 3 x 6
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Gomito al ginocchio: 3 x 20
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Dalla pressa alla posizione a cavalcioni: 5
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Addominali laterali: 2 x 30
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
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Allunga B
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Settimana 5Session 17 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
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Riscaldamento A
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Pushup mano indietro: 3 x 7
-
Mantenimento della posizione a cavalcioni: 5 x 5 secondi
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Sedile a cavalcioni: 3 x 15
-
3 Squat 1 Salto: 3 x 15
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Battuta in piedi: 3 x 8
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Flessioni regolari: 3 x 20
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Tenuta del superuomo: 120 secondi o 2 x 60 secondi
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Piedi di scorrimento dei calzini: 3 x 10
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Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
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Flessioni in immersione: 3 x 5
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Allunga A
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Session 18 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
-
Allunga B
-
Riscaldamento B
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Plank Walk Hands Away: 3 x 7
-
Seduta a V 3 x 15
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
-
3 Giro di squat: 3 x 15
-
Addominali laterali: 3 x 20
-
Gambe di blocco Plank: 3 x 10
-
Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
-
Salto mortale per la commutazione: 3 x 15
-
Situp solo gambe: 3 x 30
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Canoa posteriore: 3 x 10
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Allunga B
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Session 19 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
-
Mezzo giro di salto ginocchio-gomito: 3 x 20
-
Rilascio: 3 x 20
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Plank Lift Opposite + Gomito: 3 x 10
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Flessioni con il gomito: 3 x 15
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Salto in lungo: 3 x 10
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Squat ad aria: 3 x 30
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Palla tesa: 3 x 20
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Spinta all'indietro con le mani 3 x 7
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Aprire e chiudere in posizione di squat: 3 x 20
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
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Allunga A
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Session 20 - All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Week 6Session 21 - Upper12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
-
Pushup mano indietro: 3 x 7
-
Mantenimento della posizione a cavalcioni: 5 x 5 secondi
-
Sedile a cavalcioni: 3 x 15
-
3 Squat 1 Salto: 3 x 15
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Battuta in piedi: 3 x 8
-
Flessioni regolari: 3 x 20
-
Tenuta del superuomo: 120 secondi o 2 x 60 secondi
-
Piedi di scorrimento dei calzini: 3 x 10
-
Trattenuta del luccio: 5 x 5 secondi
-
Flessioni in immersione: 3 x 5
-
Allunga A
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Session 22 - Core12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga B
-
Riscaldamento B
-
Plank Walk Hands Away: 3 x 7
-
Seduta a V 3 x 15
-
Verticale normale: 3 x 30 secondi
-
3 Giro di squat: 3 x 15
-
Addominali laterali: 3 x 20
-
Gambe di blocco Plank: 3 x 10
-
Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
-
Salto mortale per la commutazione: 3 x 15
-
Situp solo gambe: 3 x 30
-
Canoa posteriore: 3 x 10
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Allunga B
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Session 23 - Lower12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
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Allunga A
-
Riscaldamento A
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Mezzo giro di salto ginocchio-gomito: 3 x 20
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Rilascio: 3 x 20
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Plank Lift Opposite + Gomito: 3 x 10
-
Flessioni con il gomito: 3 x 15
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Salto in lungo: 3 x 10
-
Squat ad aria: 3 x 30
-
Palla tesa: 3 x 20
-
Spinta all'indietro con le mani 3 x 7
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Aprire e chiudere in posizione di squat: 3 x 20
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Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15
-
Allunga A
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Session 24: All Body12 data-trpgettextoriginal= data-trpgettextoriginal=Argomenti
Lezione 1,
Argomento 12
In Corso
Preparazione alla verticale della pressa: 5 x 3
Lezione Progress
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